Hello !

Ca fait un moment que je ne vous ai pas écrit ici. Pas que je n’aie rien à raconter, ou plus envie de vous écrire, pas du tout ! Mais, je pense que vous l’aurez compris, j’écris selon ce qui vient. Et là, ce qui vient n’a pas sa place directement ici, ce serait trop long et c’est trop différent, même si le thème est cohérent.

Donc, je vous raconte simplement ça, mes actualités et mes derniers coups de coeur.

📖 Un livre !

J’ai mis un certain temps à simplement accepter de prendre au sérieux ce projet (coucou, petit syndrome de l’imposteur qui revient ?), mais, voilà que j’entreprends d’écrire un livre. Rien que ça… je l’écris modestement sur Substack, sur l’autre publication, un chapitre par semaine. Je ne sais pas ce qu’il deviendra. S’il sera publié, ou pas. Peu importe pour l’instant. Toujours, il est lisible, comme un feuilleton, petit à petit, et, on verra ensuite. Il faut juste que ça sorte.

Les principes de thérapie marchent aussi ici. Le plus dur a été de passer du projet à la déclinaison concrète, un plan organisé. Ensuite, passer à l’action est juste la clé. Sans forcément attendre que ce soit parfait. Juste, plus on le fait, plus on prend confiance. En TCC, on appelle ça de l’exposition, en fait : affronter, graduellement une situation qui fait peur, pour que notre cerveau se rende compte qu’il n’y pas de danger réel, en fait, et finisse par désactiver l’alarme qu’il mettait en place, à l’excès, pour nous protéger. Là, c’est oser créer quelque chose et l’exposer au monde, alors qu’évidemment, au départ, ça fait peur. Plus j’avance et plus je crois à ce que je fais. D’où l’idée de vous en parler aussi. Je n’osais pas trop tant qu’il n’y avait qu’un ou 2 chapitres, si jamais je m’arrêtais en route.

Il faut dire que je l’ai déjà commencé il y a plus de 20 ans, et puis en début d’année dernière j’avais fait le plan et 1 chapitre, et puis ensuite, l’escadrille d’emmerdes dont je vous avais parlé était arrivée, et du coup, l’énergie pour le faire n’était plus là. Une fois ma situation plus sécurisée, et l’énergie revenue, l’idée est aussi revenue. Et là j’ai 8 chapitres écrits déjà (et 4 sortis), donc je pense que je vais réussir à le mener à terme.

Voilà, donc, j’écris Externe : les silences de l’hôpital. Voilà la présentation :

Externe : les silences de l'hôpital

Jeune externe à l'hôpital, Camille découvre la réalité brutale de la médecine. Entre espoir et désillusion, sa passion se transforme en burn-out, dans un silence assourdissant. Que fera Camille face à la violence du système ?

Par Mathilde Dehame 🍋

Si le coeur vous en dit, vous pouvez suivre l’aventure de Camille, qui raconte globalement comment mon personnage a très bien appris à se presser le citron à fond. Et ça ne lui a pas réussi.

Ca a fini par s’imposer comme une nécessité, cette histoire a besoin de sortir de moi.

J'écris le soir où le week-end, maintenant que le plan de l'histoire est fait, cela avance bien. J'ai plutôt du mal à m'arrêter ! Ecrire me fait du bien, j'ai le sentiment que ça m'aide à remettre les choses en place, prendre plus de recul, encore, sur ce qui s'est passé.

J’ai vraiment envie de faire comprendre comment le burn-out s’installe (un exemple en tout cas). Si ça pouvait aussi faire évoluer les choses, dans ces études... certains commencent à évoquer la violence de ce système, comme Maxim Challiot par exemple, alors que c’était plutôt tabou. Déjà rien qu’en faire prendre conscience, y contribuer, c’est la part minimum que j’aie à faire. C’était trop difficile au départ. Maintenant, ça peut servir. Je ne pense pas que ça ait dramatiquement évolué même en 20 ans. Pas de ce que me racontent de plus jeunes médecins maintenant… Même si ceux qui le sont, sont ceux qui ont tenu, et que malgré tout, il y en a une majorité.

Je me dis que détailler la façon dont on arrive au burn-out, avec un exemple concret, peut sans doute mieux aider des gens à se rendre compte qu'ils sont en train de tomber dans le piège. Par rapport à Te presse pas le citron, justement... ce n’est pas le stade de comment faire, mais comprendre comment ça arrive. De l’extérieur aussi, pour l’entourage, par exemple. Qui ne voit que le sommet de l’iceberg.

Je veux montrer que se presser mieux le citron, s’enjoindre à toujours plus de performance, ça ne peut pas marcher, en fait. C'est le mensonge des croyances sur le mérite, la productivité, et de croire que oui... c’est le piège insidieux qui fait que les gens continuent trop loin.

Et vous, avez-vous déjà senti que vous partiez dans cette spirale sans fin ? Nous n’avons pas tous les mêmes injonctions, et tous les burn-out n’ont pas les mêmes causes non plus, tout est question de contexte et de personnes.

Si vous souhaitez échanger autour de ce thème, ou de l’histoire de Camille, il y a un Chat dédié aux abonnés de Externe, gratuit mais visible uniquement des abonnés. C’est un lieu convivial pour échanger, partager des idées, poser des questions …

J’ai hâte de vous retrouver dans cet espace dédié à nos échanges !

Je verrai quand je vous réécrirai ici, mais je vais essayer au minimum de vous tenir au courant ;) Et à la vitesse où j’avance, je crois que ça ne devrait pas être trop long.

📰 Les actus du début d’année

Au fait, bonne année ! Même si c’est en retard. J’ai pensé à vous, mais vous savez le nombre de fois où il faut que je pense à quelque chose avant que ça se fasse…

Imagery Rescripting

A part ça cette première actualité qui prend pas mal de place, je continue ma formation et je me suis formée à une technique appelée Imagery Rescripting, qui permet de revisiter des souvenirs pour les réécrire et modifier notre vécu pour réagir de façon plus appropriée aux situations actuelles.

C’est très utile dans les traumatismes, ou souvenirs envahissants, et même cauchemars, d’ailleurs. Quand on se rend compte par exemple que malgré pas mal de travail en restructuration cognitive, cela reste compliqué de faire diminuer le niveau d’activation face à des croyances qui se réveillent, c’est souvent parce que c’est connecté à un souvenir vraiment marquant et qu’on n’a pas bien réussi à traiter. Souvent, notre cerveau a … un peu déconnecté, et pas réussi à faire quelque chose de ce souvenir; et puis, c’est très marquant émotionnaient, du coup c’est quasi épidermique, presse-bouton, la réaction que nous pouvons avoir. Certaines choses passent bien avec la thérapie d’exposition, la restructuration cognitive, et parfois, non : l’imagery rescripting permet alors d’aller directement retravailler comment on a vécu ce souvenir, et réécrire ce vécu. On ne sait pas encore très bien pourquoi ça marche. Mais ça marche.

Actus perso

Côté perso, à force de faire des matrices ACT qui servent de boussole pour aider les gens à trouver vers quoi aller pour vivre mieux, retrouver leurs valeurs, s’y reconnecter… j'ai mis en pratique pour moi, pour être logique !

• J'ai réalisé un vieux rêve : je fais partie d'un groupe de musique ! Je n'aurais quasiment pas cru ça possible, mais, l'occasion s'est présentée presque toute seule. On fait même des concerts, et tout, à notre échelle, dans le cadre d’une école de musique. Mais ça reste un grand bonheur pour moi de partager la musique. Rien à voir avec en faire tout seul !

C’est un niveau de détail, sur cette valeur qu’est pour moi la pratique de la musique, peut-être, mais cela va aussi avec ma valeur de partage, qui est importante (à laquelle cette newsletter contribue aussi, différemment !). C’est justement ce sur quoi j’aide les gens à travailler : pour aller bien, il ne s’agit pas juste d’avoir une vie théoriquement adéquate, sur le papier. C’est plutôt que vraiment, la qualité de ce qu’on vit dans chacun de nos grands domaines soit vraiment là. Dans le travail particulièrement, ça peut demander un niveau de détail fin. Mais ça fait toute la différence. Si votre vie ne vous nourrit pas assez, vous finissez par vous sentir vide et sans énergie… retrouver ce qui vous anime vraiment, ça vous rebooste.

• Et, j'éprouve le besoin aussi de plus faire partie de la vie locale... le tout était de trouver comment le faire : je fais partie d'une liste municipale (et ça aussi.. c'est venu tout seul me chercher, décidément). Cela dit, que nous soyons élus ou pas, l’idée est de continuer à faire vivre une démarche citoyenne participative. Et ça, évidemment, ça me plaît beaucoup, et surtout, je sais que ça marche… j’ai fait ça 15 ans en entreprise, je peux le transposer à la vie publique. Bref, on verra, mais toujours la dynamique est chouette. Le contexte élections, moins, on a à peine publié 2 trucs sur Facebook que la concurrence s’acharne sur nous, eh bien, ce réseau me manquait pour les amis, mais pas pour ce style de comportement. On est mieux sur celui-ci.

Donc pour le moment, rien à voir avec 2025 : j'ai l'impression que les planètes s'alignent, une fois le fonctionnement de mon activité un peu plus sécurisé ! Même si tout n’est pas encore tout rose, je n’ai pas attendu finalement que ce soit parfait pour reprendre des choses qui me tenaient à coeur, et ça fait du bien.

Un peu de rangement dans le citron !

Je me suis quand même occupée de vous, même si je ne vous ai pas écrit. J’ai fait du rangement, parce qu’on ne s’y retrouvait plus dans le blog.

Vous retrouverez donc (sauf si ça rechange plus tard !) :

• une rubrique 🧠 L’envers du citron qui regroupe tout ce qui concerne des explications de notre fonctionnement, des articles type journal comme aujourd’hui, des dossiers thématiques

• une rubrique 🍋 Apprivoiser son citron avec les ressources que je peux trouver sur internet et les outils que je crée, accessibles aux abonnés Premium.

• les audios de pleine conscience, relaxation, de même accessibles aux abonnés Premium : Les Audios Zen de Te presse pas le citron que vous pouvez retrouver aussi sur Spotify.

Normalement, si vous allez sur tepressepaslecitron.fr depuis un ordinateur, vous devriez les trouver facilement dans le menu. Sur l’application Substack, par contre, tout est mélangé, mais j’ai essayé de mettre un petit code icône à chaque article pour retrouver plus facilement.

Te presse pas le citron ! 🍋

Marre des conseils d’organisation ou de santé mentale qui ne marchent pas pour vous ? Ici, on apprend à mieux comprendre et coopérer avec son cerveau rebelle — sans se juger, avec des outils concrets issus des TCC et de l’ACT.

Par Mathilde Dehame 🍋

💓Mes derniers coups de coeur

Vous les retrouverez dans de nouveaux articles “listes” que je complète au fur et à mesure dans la rubrique 🍋 Apprivoiser son citron, comme :

mais voici ici les derniers en date depuis la dernière fois que je vous ai écrit :

• le podcast J’ai un problème d’Emmanuelle Piquet et Rebecca Ricchi qui aborde avec l’approche systémique, toujours aussi … décoiffante, des tas de problèmes relationnels quotidiens. Vraiment, je vous recommande chaudement, il n’y a rien à jeter, je crois qu’il n’y a pas une fois où je n’ai pas été d’accord avec quelque chose dit là-dedans (et ça, c’est rare quand même !)
  Pour tout ce qui est difficulté familiale, de couple, avec les enfants, à l’école… il y a souvent des exemples vraiment intéressants.

• le podcast La perche de la Maison Perchée, un lieu de pair-aidants en santé mentale, ça parle de plein de troubles mentaux, par les personnes qui les vivent, et c’est aussi très intéressant pour comprendre, si vous êtes concerné·e directement, ou si un proche est concerné. On est jamais dans les baskets des autres, ça fait du bien et ça décale d’aller voir un peu comment ça se passe chez eux, réellement, en fait. Je n’ai pas encore tout écouté, mais pour l’instant je trouve l’animation très juste, pas morbide, pas triste, plutôt en contact avec la réalité pour comprendre, pas faire l’autruche mais aller vers les solutions.

• le livre Ce n'est pas toi le problème du Youtubeur Psykocouac, qui est quand même psychologue aussi.

Il explique les causes systémiques des principaux problèmes de santé mentale actuels, car ce ne sont pas les personnes le problème ! Cela peut sans doute beaucoup changer votre vision des choses, je pense que vous pouvez être étonnés. Et si vous êtes concerné·e·s, ou un proche : vraiment, c’est une bonne idée. Parce qu’on passe une bonne partie de la thérapie déjà à évacuer la couche de culpabilité que la société nous fait porter. Il semblerait qu’avoir un problème de santé mentale, ce soit de notre faute, en plus ! Double peine ! Donc sortez de la double peine et allez lire ça.

Dites-moi ce que vous en avez pensé ! Si ces idées ou ces ressources vous on fait avancer, partagez-le à d’autres à qui cela peut être utile !

Laissez un commentaire.

Ne passez pas à côté de ce magnifique TED Talks de Steven Hayes, si vous ne l’avez pas encore vu. A chaque fois que je le revois, je comprends de nouvelles choses, au fur et à mesur…

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La plupart sont juste des ressources disponibles sur internet, simplement, vous pouvez donc les retrouver autrement, mon seul but ici est de les réunir au même endroit pour les retrouver.

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Ceci est un article qui restera en construction pour vous y partager les lectures que je trouve utiles.

Et finalement… ça s’étend aussi aux articles utiles !

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Mieux comprendre la santé mentale

Ce n’est pas toi le problème

À mettre entre toutes les mains potentiellement concernées par la santé mentale, pour soi, pour un proche, pour des collègues, etc. Ça permet vraiment de voir autrement les causes des problèmes de santé mentale, une vue bien plus systémique… car ce ne sont pas les personnes le problème !

(Sinon on fait quoi ? On élimine les personnes ? Puis il reste quoi ?)

Articles

• Solitude, santé mentale et liens sociaux : consentir au dérangement pour survivre

C’est tout pour le moment, mais ça se rallongera dès que j’ai le temps d’aller rechercher les autres références ! Voilà l’article le plus court que j’ai dû faire !

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Voici des podcasts utiles à écouter, en fonction du cas de figure qui vous concerne plus.

Pour toutes les oreilles

🟠 J’ai un problème

Un podcast d’Emmanuelle Piquet et Rebecca Ricchi avec une approche renversante des relations humaines… toujours un apprentissage et un angle qui ne serait jamais intuitif à la base, mais efficace ! Selon les épisodes, très utile pour les relations familiales, amoureuses, les familles recomposées, le harcèlement…

🟠 La perche

Le podcast de la Maison Perchée, un lieu ressource pour la santé mentale, personnes concernées ou aidants. C’est vraiment très intéressant et très instructif, pour comprendre ce que traversent les personnes avec des soucis de santé mentale. On imagine mal l’envers du décor. A écouter absolument, sur le thème qui vous parle, si vous êtes concerné·e ou si un de vos proches l’est !

🟠 Méta de choc

Un podcast essentiel pour se poser les bonnes questions ! Très accessible et bien documenté, voilà de quoi dégommer de nombreuses croyances que nous pouvons avoir, dans tant de domaines... Ca gratte, parfois, mais c’est pour la bonne cause ! Si vous aimez la pensée critique, examiner les choses et faire le tri entre ce qui tient la route ou non… vous serez servis !

Pour les entrepreneur·e·s

🟠 J’peux pas j’ai business

Une vision business qui me correspond bien ! Beaucoup de conseils très riches et utiles pour ne surtout pas être un marchand de tapis, sans pression excessive, Aline ne verse jamais dans le côté productiviste qui est un piège possible facile pour les entrepreneur·e·s…

🟠 Bye-bye procrastination

Dans la même série que les autres ressources que je vous partage, j’aime beaucoup ce podcast qui est sur un sujet proche du mien, parce que son auteure reste sur une vision réaliste et non coercitive de l’humain !

Claire y parle avant tout d’organisation pour les entrepreneur·e·s, vraiment sous l’angle opérationnel et outils, mais jamais en mode “y a qu’à faut qu’on”. Toujours dans une vision très respectueuse du fonctionnement humain, concrète, avec ses intérêts et ses imperfections, il faut bien le prendre comme il est et ça ne sert à rien de vouloir que ce soit autrement ! Donc, des conseils applicables et utiles et pas que pour les entrepreneur·e·s.

J’étais partie pour juste écrire une note et puis je me suis rendue compte que ça allait être bien plus long que juste une anecdote, me connaissant… Ca part d’une anecdote qui, on va dire, ne fait que me conforter dans cette transition. Mais me révolte assez, aussi.

Ca fait plusieurs années maintenant que je suis en transition, entre mon quasi ancien métier et mon actuel (psy, en gros). Certains font des transitions rapides, j’ai une collègue du même métier qui a tourné la page vraiment plus d’un seul coup, à l’époque du COVID, mais, moi, c’est long.

Ce n’est pas la première fois que je change de voie, comme vous le savez peut-être, sinon, vous avez une bonne partie de l’histoire ici :

Phase 1

J’étais en médecine, donc. C’était une vocation, pas un hasard pour y aller, et surtout, tenir. De toute façon, à part quelques énergumènes capables de mener ça les doigts dans le nez sans se poser trop de questions, la plupart du monde, quand même, bosse dur. Je me suis accrochée, la première fois au concours de 1ère année, comme beaucoup, ça a raté, mais la 2e, j’avais compris comment apprendre dans ce cadre, qu’est-ce qui était utile ou accessoire, et j’ai foncé, toutes les heures de disponibles que j’avais, en gros à part dormir et manger, pas de vie, juste bosser, bosser, bosser. Une fois le concours passé, tu te dis que après, ça doit être quand même un peu plus cool : eh ben, non. Les autres années ont été à peu près identiques à la première : bosser, bosser, bosser, sortir un tout petit peu plus quand même, heureusement.

Il y a aussi eu de bons moments dans tout ça, j’habitais un appart très sympa à côté d’amies de ma promo, c’était sympa pour faire une pause et voir quand même un peu de monde, et puis, j’ai rencontré mon chéri aussi. Mais, comme je vous le raconte dans l’article, c’est pas une nouvelle, j’ai fini en burn-out, après 9 ans comme ça. Rien n’était facile, il n’y avait pas de moments de repos, vu que mon système d’apprentissage marchait mais prenait du temps : j’avais des très bonnes notes quand j’avais pu compléter tout ce qu’il fallait, et des catastrophiques sinon. Car dans ce domaine, le niveau de précision demandé est tel que tu ne peux pas juste te débrouiller avec des déductions ou des approximations pour combler les trous, et surtout, problème pour moi, il y a des choses à retenir qui n’ont pas forcément de logique, et ça… c’est compliqué ! Tant que c’est logique, j’accroche un petit train à un autre et ça va. S’il n’y a pas de logique plus que ça, ce sont des informations disparates qui doivent toutes exister individuellement… et des fois plusieurs versions différentes de la même chose à retenir selon… qui t’interroge ! Enfin… ce serait encore toute une histoire à vous raconter. Je n’ai pas fini, il faut que je le fasse d’ailleurs, le projet est en attente.

J’ai tourné la page, dans un sens, assez rapidement, une fois que j’ai constaté que je n’avais plus de raison d’être là. La nuit où je me suis demandée pourquoi j’étais encore là, et que je n’ai pas trouvé, c’était fini.

En tout cas, pour une partie de moi, la partie pensante, décisionnelle. Une partie de fond aussi quand même, puisque je me suis sentie revivre, hors de ce stress constant, et surtout, quand j’ai trouvé vers quoi continuer, après quelques errements.

Mais il y a une autre partie qui a continué à exister, dont je ne parle pas beaucoup, parce qu’elle n’a pas de place officielle, et je ne sais jamais trop quoi en faire.

Quand tu as été apprenti médecin 9 ans, tu as des réflexes de médecin, quand même. Des logiques, de diagnostic, des choses qui te restent, la notion de ce qui est grave / pas grave, un référentiel dans la tête, même si tout n’avait pas été appris et retenu (sans ça j’y serai encore). 9 ans quand même, quoi. Et c’est pas juste des études sur du papier, j’ai passé 4 ans à l’hôpital, dans plein de services, j’ai vu des tas de gens malades, des tas de situations diverses et variées, j’ai été dans le dur, j’ai vu la misère… Les urgences, franchement, c’est une école de vie, tous nos politiques devraient aller y faire un tour quelques jours et voir les parcours de vie des gens qui y passent. Tout le monde peut être blessé, malade, y a pas de favoritisme ou de justice, là au moins, tout le monde est égal. (Peut-être plus autant dans le traitement, maintenant, vu la déliquescence de notre pauvre système de soins qui était si bien, pourtant). En tout cas tout le monde est égal dans ce qui lui arrive.

Bref, je m’égare. Tout ça, ça ne part pas, ça ne s’oublie pas. Ca reste une expérience acquise, mais pas que. Il reste des réflexes d’un métier, qu’on a plus. Tu restes médecin dans la tête, sans l’être. C’est très bizarre à vivre. Ton identité officielle ne dit rien de ton identité de fond, à part à raconter ta vie. Je suis ex-apprentie médecin. Compliqué…

Ca reste là tout le temps. Tu vas chez le médecin, toi, parce que t’es malade. Avant, tu faisais juste confiance. Là, tu as des idées, de comment ça marche. De comment ça devrait marcher. De quand il fait peut-être une erreur. Parce que oui, ça arrive. Quand j’étais étudiante, j’ai été bien contente de l’être, quand j’ai fait une pyélonéphrite, pour être capable de me tenir à ce que mon médecin traitant avait dit, qui avait la même hypothèse que moi (ça c’était une matière que j’avais apprise), et ne pas écouter la bêtise que m’a dite le radiologue, à qui on avait juste demander de vérifier si mes reins allaient bien, et pas de voir sur la radio si j’avais une infection (ça se voit pas), et me disait que du coup je devais avoir mal parce que j’avais des gaz…

Bref, voyez l’idée. La santé, ça traverse quand même beaucoup la vie courante, on ne peut pas juste tourner la page et oublier : des cas à traiter, à penser, y en a tout le temps. Machin s’est blessé, est-ce que ça vaut le coup d’aller aux urgences ? Oui, non. J’ai un avis de pro, encore. Accident de la route, la dame a rencontré un pont avec sa voiture, oui, il faut absolument aller aux urgences, ça peut être grave - mais t’es plus médecin pour insister et faire comprendre qu’il y a un avis pro derrière ça, et pas juste un avis grand public. Avant je disais : je suis étudiante en médecine, est-ce que vous allez bien… etc. Là je dis quoi, sans raconter ma vie non plus ? Et les classiques Tu peux me prendre ma tension ? Tu peux me faire mon vaccin ? Ben… Je sais faire, mais bon… je ne suis plus censée… Bref, tous les cas des proches qui ont pris l’habitude, pendant ces années, de venir te voir pour avoir un premier niveau de réponse, parce qu’on fait tous ça, avant d’aller déranger vraiment les soignants, si on en a un sous le coude, on lui demande. Les médecins eux-mêmes, des fois, se soignent moins bien sur certaines choses parce qu’ils commencent à se soigner tous seuls sur tout ce qui est bobologie et en fait… n’ont pas toujours vraiment de médecin autre, voire n’osent pas aller consulter parce que… c’est des collègues ! Evidemment, c’est compliqué.

J’ai mis du temps à me défaire de cette identité, et les proches encore plus, qui me remettaient dedans en me redemandant des avis médicaux.

Sauf que, il y a une 2e partie. Avant, il y avait les choses que j’avais apprises, et celles que je n’avais pas encore apprises. La frontière était nette. Après, il y a eu : les choses que j’avais apprises et qui restaient, les choses que j’avais apprises et dont il restait… des bribes de mémoire dans ce qui était devenu automatique, et les choses que j’avais apprises et qui avaient totalement disparu.

Et, le best of : il peut en coexister des 3 catégories pour le même sujet. Je me rappelle de pas mal de physiopathologie, suffisamment pour savoir ce qui est logique ou pas logique comme réaction du corps, mais… plus pour être capable d’expliquer pourquoi. Je peux me rappeler que le taux de potassium est un paramètre très important et potentiellement risquer un arrêt cardiaque si c’est trop haut ou trop bas, mais incapable de me rappeler pourquoi.

C’est très agaçant. Il y a régulièrement des sujets comme ça où je sais encore intuitivement ce qui est grave ou pas (c’est déjà ça), mais impossible de retrouver l’explication. C’est juste une trace mémorielle, plus suffisamment empruntée pour revenir. Et entretenir les connaissances… n’aurait eu aucune raison d’être, et beaucoup trop chronophage. Je ne peux pas être partout. Alors, j’ai des bribes de mémoire.

Cette autre partie qui a continué à exister, a aussi ressurgi de temps en temps, dans des rêves, assez réalistes, où j’étais encore en médecine, ou partiellement à la fois en médecine et en psycho (c’est des rêves, c’est pas obligé d’être réaliste). Toujours à peu près sur le thème de passer les examens, pour continuer ou reprendre médecine, comme si j’y étais encore, et avec toujours la notion évidemment, que c’était compliqué. Des fois je passais les examens, des fois j’avais des gardes je ne sais pas bien où… Et pourtant je ne regrettais pas (en éveil) d’avoir changé de voie. Trop de choses ne me convenaient plus, et y compris la possibilité d’avoir une vie en dehors du boulot, la peur intense de passer à côté de quelque chose, tant il y en a à savoir pour être sûre de ne pas donner toutes ses chances à chaque patient (spoiler : je crois que personne n’est totalement sûr de ne rien rater), et la partie trop insupportable pour moi de parfois, ne tomber sur des maladies incurables. Accepter qu’on ne puisse pas sauver tout le monde, je l’ai fait, on l’apprend… par la force des choses. Par exemple accepter qu’on soit arrivés trop tard pour sauver quelqu’un : personne n’y peut rien. Mais accepter trop souvent qu’il y ait des choses qu’on ne sait pas encore soigner, ou qu’on ne sait même pas que annoncer comme pronostic .. ça devenait plus possible. Mais pourtant, ces relents de connaissances et d’inachevé restaient.

Phase 2

La 2e transition, la voici. J’ai accompagné une quinzaine d’années des entreprises sur les questions de conditions de travail, passionnément, sous diverses formes, en tant qu’ergonome et psychologue du travail. C’est compliqué, aussi, cette identité d’ergonome. Tiens, encore, le correcteur me remet ergonomie au lieu d’ergonome, parce qu’il ne connaît pas. Même ça, c’est usant. Ca te rappelle que ton métier n’existe pas, pour le commun des mortels. Peut-être que ça ne devrait pas me déranger. Mais c’est pourtant le cas. C’est usant, d’expliquer, encore et encore, systématiquement, ce métier, qui n’a jamais le même type d’exemple parlant selon le métier des autres.

J’ai beaucoup tenu à cette identité, ce rôle particulier de faire revenir à la réalité brute de terrain avant de décider quoi que ce soit, intermédiaire entre le très opérationnel de terrain et la stratégie… dans une figure d’équilibriste constamment. Très satisfaisante dès qu’elle permettait aux personnes de se comprendre mieux, de se réunir autour de cette question de réalité du travail qui ne parle en général qu’aux opérationnels. Mais si coûteuse en énergie, en pédagogie… nécessaire pour en arriver à intervenir vraiment dans l’entreprise. Toujours devoir démontrer l’utilité de ce qu’on fait, constamment, ça finit par être lourd. Et surtout, la sensation de passer de plus en plus par des trous de souris pour réussir à faire le job. L’impression, qu’en gros, on a une mission d’utilité publique (je le pense vraiment), et que tu es tellement content de pouvoir le faire que tu serais presque à remercier le client de te prendre.

Les premières fois où j’ai compris qu’il y avait peut-être un positionnement finalement pas normal de notre métier, c’est en discutant avec une collègue du réseau d’entrepreneures Bouge ta boîte, d’une question de traduction. J’intervenais à ce moment-là dans une entreprise qui embauchait des travailleurs étrangers… contents déjà de pouvoir travailler au chaud, même si c’était dans des positions improbables, pliés en 2 toute la journée - je n’irai pas dans le cliché du français qui serait trop flemmard ou .. dédaigneux pour travailler là : je pense que personne ne devrait juste travailler dans ces conditions, et c’est bien logique qu’on ne trouve des gens que par défaut, quand on propose quelque chose comme ça. Maintenant… si les solutions étaient simples, on les aurait déjà trouvées. Bref. J’avais donc un problème de compréhension avec les travailleurs roumains, la barrière de la langue… parce que, le plus riche et utile de mon travail (vous voyez je dis encore mon travail…), c’est comprendre l’expérience concrète des gens, qu’est-ce qui leur pose problème réellement et en quoi (remarquez… ça reste vrai comme psy aussi).

Ma collègue, donc, me dit que l’entreprise n’a qu’à prendre des traducteurs.

Et là, je réalise le gouffre de différence qu’il y a entre ses services et le mien. Jamais l’entreprise (mon client, plus ou moins, même si c’est financé par un institutionnel tiers) ne va faire quoi que ce soit pour m’aider là-dessus. Je ne suis pas en position de demander ça, je ne sais même pas comment l’expliquer à ma collègue. On essaie déjà de leur faire voir l’intérêt d’une intervention, pour améliorer les choses, on pousse le sujet du coup. On se saisit de la moindre bribe d’intérêt pour la question, et on trouve au plus vite des choses intéressantes à remonter pour maintenir l’intérêt, qui permet le partage des informations dont on a besoin, aussi, pour comprendre où est le problème. En gros, on est souvent des invités un peu encombrants. Même quand c’est gratuit. Alors que c’est pour les aider. Mais il est rare que le client ait suffisamment saisi la valeur de la chose pour être en demande au point de nous trouver des services tiers si on en a besoin pour la mission.

La 2e fois, c’était avec un autre client, institutionnel, qui a entrepris une grosse étude et paraissait réellement demandeur mais… pensait être capable de mieux faire le travail que nous (on intervient assez souvent à plusieurs, si besoin), et à un moment, ça a fini par poser problème. Encore à nous faire passer par un trou de souris, encore à devoir essayer de tordre la méthodo pour rentrer dans les cases possibles. Un peu d’agilité, OK, et de créativité, ça change. Mais à un moment, quand ça peut pas rentrer, ça peut pas rentrer.

Comme ça se comprend bien sur cette infographie, que j’ai trouvée à l’époque :

En ergonomie (qui n’est pas juste du confort…), si tu veux rapide, pas cher, et que ça atterrit à ne pas être de bonne qualité… ça sera pas juste moche; ça peut être suffisant pour que des gens souffrent, de maladies professionnelles, de risques psychosociaux… voire dans d’autres domaines, carrément du risque industriel, mais je ne suis quasiment pas intervenue dans ce type de cas. Les erreurs coûtent cher, mais notre représentation du risque d’erreur ou de manque n’est pas la même que celle du client, qui voit rarement l’ensemble des conséquences (s’il les voyait tout seul, on n’aurait pas besoin d’être là!).

C’est à peu près à partir de là, que j’ai commencé à vraiment trouver que ça devenait lourd, de tout le temps chercher à convaincre.

Une autre voie m’a fait envie, pour à la fois être efficace et voir plus vite, plus en direct les résultats de ce que je fais, et pour juste avoir une existence plus simple où son rôle n’est pas à construire constamment : revenir à la psychologie plus clinique, que j’avais beaucoup aimée aussi, mais dont les chemins à suivre au moment de choisir me convenaient moins que celle du travail. Je me suis reformée, et me voilà là où vous me trouvez ici : en tant que psychologue, avec un peu de restes d’ergonome.

J’ai, encore, beaucoup de mal à me séparer de cette 2e identité. Déjà il n’y avait pas d’obligation claire et nette, comme la première fois : je suis indépendante, je vais agir sur ce que je veux, je n’ai pas de cadre de “poste” qui me contraigne d’un côté ou d’un autre. Juste… petit à petit répondre à des demandes où je percevais que j’allais être encore cantonnée à une vision technique des choses, ou un terrain où les conditions n’étaient pas vraiment réunies pour que cela avance correctement, encore, devenait juste… plus possible. Ca prend du temps, en plus, et même si on fait une très bonne proposition, il faut encore qu’elle ne soit pas trop chère pour passer, et aussi… pas trop innovante ! Parce que ça j’ai eu aussi. Un peu trop hors des cases, même si ça répondait au besoin, et hop, raté.

Or, pour revenir au problème de “pas cher”, c’est que ça contraint le temps disponible d’intervention, et donc… pour répondre à une question donnée, la qualité de ce qu’on va pouvoir faire. L’obligation, du coup, de passer toute l’intervention à avoir la sensation désagréable de n’avoir pas assez d’éléments de l’équation pour répondre adéquatement, de faire … le travail à moitié. La performance d’arriver à sortir quelque chose de correct avec le moins de temps possible, à un moment, on peut trouver que c’est un défi, mais faire des défis tout le temps, c’est usant. Il faut quand même pouvoir défendre un rythme de croisière normal pour faire du bon boulot.

Voilà donc ma 2e transition.

Et l’anecdote de départ, qui était ce que je voulais vous raconter, est en train de m’aider carrément à tourner la page.

La petite goutte d’eau

C’est juste la goutte d’eau, quoi. J’ai reçu il y a quelques jours une demande, d’un acteur institutionnel qui anime un réseau auquel j’appartiens, un appel d’offre auquel -seuls les membres du réseau ont accès, donc, je me dis “cool”. Je sais que j’ai de moins en moins envie de répondre, quoi qu’il se passe, mais bon, je regarde au cas où. Le début est plutôt chouette, il faut intervenir dans plusieurs entreprises, dans le cadre d’un projet plus vaste, assez d’utilité publique, l’objectif est bien. Vu plusieurs entreprises, j’imagine tout de suite une grosse intervention - normalement, c’est à peu près ce qu’on fait dans ce contexte : une conduite de projet globale avec des temps de coordination entre structures, de l’analyse terrain sur plusieurs jours par entreprise, les temps de partage et de restitution après, et vu le sujet, probablement du temps de participation à la partie conduite de projet du client principal, comment nos analyses terrain nourrissent son projet.

C’est une réflexion qui se fait en quelques secondes, une représentation d’au moins une trentaine de jours en s’y mettant à 2, ça paraîtrait logique. Quand je vois dans la suite de la demande, réunion avec le / la consultante, ça m’alerte déjà un peu, je me dis “ils ont prévu qu’on soit qu’un ?”. Le demandeur connaît bien notre métier, vraiment. Donc s’il a prévu ça… c’est que ça devrait tenir, méthodologiquement… soit. Je continue. Et je découvre qu’en fin de compte ils prévoient qu’on aille en vrai juste une fois dans chaque entreprise ! Alors que… le temps qu’on comprenne déjà ce qu’il est important d’observer, et puis d’observer selon les besoins des différentes parties prenantes du sujet… pour moi il faudrait au moins 2 ou 3 visites pour chaque site, et encore, ça c’est juste le temps terrain.

Le reste confirme, le temps d’intervention et le budget prévu, en effet cadrent pour un seul intervenant, mais… pas du tout pour la mission demandée ! Donc même eux demandent du travail bâclé ? Non mais là c’est juste plus possible. Même ceux qui défendent notre mode d’intervention, sa qualité, ne le font plus. No way pour y aller, même pas en rêve, essayer de presser un petit bout d’observation pour essayer de lui faire dire tout ce que devraient dire 3 jours, et avec ça, il faut une restitution de qualité, avec le détail de la méthodo et tout … mais c’est carrément hypocrite en fait.

La demande de justification technique, elle-même, prend du temps d’intervention, et donc ça aussi c’est encore du temps repris sur ce qui ferait la qualité du job. C’est de la qualité en papier, du même style que Qualiopi quoi (tu peux faire de la m… comme formation mais démontrer que tu la fais bien !). Ah oui et puis, tout ça, en 1 mois, bien sûr. Alors qu’on a pas arrêté de leur dire que les délais à la noix, parce que leur rôle a un impact dans le mode de demande des entreprises, nous handicapaient, ils nous sortent un projet avec un délai irréaliste pour faire le travail normalement.

Voilà ce qui a achevé de me dégoûter. Du coup, je commence à avoir de moins en moins de regrets de ce style de travail, au moins !

Avec mes personnes accompagnées, je peux prendre le temps nécessaire (et pourtant c’est de la thérapie brève donc ça ne chôme pas vraiment) pour faire le travail correctement.

Et c’est tout ce dont on a besoin. Etre efficace dans ce qu’on fait, se sentir efficace dans ce qu’on fait en tout cas.

Je ne pressurerai plus 2h de travail pour essayer de faire qu’elles en valent 20.

Nous nous sommes pris nous-mêmes dans le piège de la performance, de la sur-productivité des entreprises que nous dénonçons !

Ça sera de plus en plus, sans moi. Bisous quand même.

J’ai encore l’impression de laisser des collègues sur un radeau qui coule. Mais je ne peux pas y faire plus pour autant que ce que j’ai déjà tenté de faire.

A bientôt !

Aujourd’hui, on va parler du training autogène de Schultz. Si comme moi au départ, ça ne vous parle pas plus que ça, c’est normal ! Et pourtant il est finalement très proche de méthodes qu’on connaît bien maintenant : l’hypnose !

PS : pour mes personnes accompagnées à qui j’ai offert l’abonnement pour que vous ayez accès aux exercices audio, ne vous sentez pas obligé·e·s d’utiliser cette méthode ! C’est seulement si cela vous parle.

On parle fréquemment de relaxation, et ça devient un peu un lieu commun. Il y a beaucoup de très bonnes méthodes de relaxation rapide, par exemple la cohérence cardiaque, c’est déjà très bien pour réduire l’activation de notre corps dans les moments de stress, pour retrouver un peu d’apaisement.

Mais le training autogène va encore plus loin, c’est plutôt un niveau de relaxation profonde, proche de l’hypnose, et l’idée c’est d’arriver à l’apprendre sur commande.

🟠 Pourquoi je vous en parle

Je trouve que c’est vraiment un super outil pour ça, et parce que c’est aussi très puissant et permet de travailler une grande variété de thèmes : tout ce qui va être anxiété, tensions physiques, ruminations, sommeil, douleurs, phobies en rapport avec des sensations corporelles, et même des choses plus abstraites comme l’acceptation de soi… et sans avoir besoin de passer d’abord par le raisonnement, puisque là, on part juste du corps, il n’y a rien à réussir à identifier pour avancer, en gros, notre cerveau bosse tout seul.

Ca me paraît très complémentaire aux autres outils que j’ai et que je trouve bien utiles, comme la restructuration cognitive, très puissante aussi, mais qui demande quand même de partir des pensées automatiques, et parfois, ce n’est pas facile à capter car elles passent trop vite, ou les émotions, parfois, les gens ont trop bien appris à les éviter, les mettre de côté… si bien qu’ils bloquent dessus. Donc il peut être très utile aux personnes qui ont du mal à identifier leurs pensées ou émotions ou si c’est trop douloureux au départ (c’est parfois ça qui bloque… notre cerveau a appris tellement automatiquement à les éviter qu’elles n’ont même pas le temps d’être conscientes).

C’est aussi utile en complément, dans l’approche comportementale, pour mieux gérer la vague d’émotions et permettre de faire face à des situations au départ difficiles pour la personne, ou pour s’apaiser et permettre de mieux travailler au départ...

Et surtout, ce qui me paraît très intéressant, c’est que l’idée est faite pour que les personnes deviennent autonomes avec leur capacité de relaxation, et ça, vous vous en doutez…

comme je préfère vous apprendre à pêcher le poisson que juste vous en donner …

c’est très cohérent avec mon approche et aussi adapté à vous l’apporter ici. On peut agir sur les sensations internes pour apprendre à retrouver la relaxation sur commande !

C’est une méthode que j’ai vue pendant ma formation en TCC, mais que je n’avais pas vraiment eu le temps d’investiguer beaucoup plus, et j’y suis revenue récemment, en cherchant justement comment faire quand le côté cognitif ne suffit pas forcément.

D’ailleurs, je me dis qu’il faut sans doute que je m’en fasse un petit défi personnel, et utiliser ces chouettes outils que j’ai faits pour vous ici et mes patients, pour encore mieux comprendre comment ça marche !

🟠 Qu’est-ce que le training autogène ?

Le training autogène de Schultz est un auto-entraînement qui utilise des phrases simples, répétées mentalement, pour induire progressivement un état de détente profonde. Ca me paraît assez incroyable comme c’est simple, finalement… mais souvent les méthodes efficaces sont de base très simples et n’ont pas l’air de grand chose.

J’ai d’ailleurs souvent remarqué que les outils les plus fondés, validés… ne font pas forcément grand bruit ! Pas de marque déposée, en général, de truc avec un nom qui claque… Et les trucs qui ont un nom qui claque, ça peut être bien, mais ça peut aussi être un gros sac de vide, ou en tout cas… fondé sur pas grand chose. Après, c’est juste mon avis. Il faudrait une étude comparative pour vérifier…

L’idée ici est vraiment une détente profonde, qui agit directement sur les sensations corporelles : le poids du corps, la chaleur, le rythme du cœur, la respiration…
Or ce sont souvent ces sensations qui rendent l’anxiété si envahissante : tensions, nœud dans le ventre, oppression, agitation interne.

Le travail sur ces sensations corporelles va modifier l’activation de votre système nerveux autonome (quand on vous parle de rééducation de votre nerf vague… en gros, c’est un peu pareil !). En induisant progressivement des sensations comprises par notre cerveau comme des signaux de sécurité, l’activation interne va se réduire et la relaxation va s’installer.

🟠 Comment ça marche ?

Au fait, comment fonctionne l’anxiété ?

L’anxiété n’est pas seulement une affaire de pensées : c’est surtout une réaction automatique du corps.
Quand l’amygdale (la zone du cerveau qui détecte les menaces) estime qu’il y a un danger (réel ou … supposé) elle déclenche immédiatement le système nerveux autonome, qui prépare le corps à fuir ou se battre.

Résultat : cœur plus rapide, respiration courte, muscles tendus, vigilance maximale focalisée sur ce qui pourrait mal tourner. Voire toute la série des manifestations qu’on peut expérimenter dans une crise de panique.
Très utile si l’on doit courir… ce qui était le plus souvent ce qu’on faisait à l’époque de la préhistoire; beaucoup moins pour un mail, une réunion ou une inquiétude du quotidien.

Le problème, c’est que l’amygdale réagit parfois trop vite, et le corps s’active “pour de vrai” alors qu’il n’y a pas de danger réel.

Et tant que ces signaux corporels restent élevés, l’amygdale continue de croire qu’il y a un problème — ce qui entretient l’anxiété.

Comment agit le training autogène

Le training autogène utilise l’un des raccourcis les plus efficaces du corps :
si on agit directement sur le système nerveux autonome, le cerveau émotionnel suit ! (on utilise ça aussi avec la cohérence cardiaque).

Il utilise aussi le fait que le cerveau réagit presque de la même façon à une sensation réelle ou imaginée. On induit des sensations corporelles de calme et de sécurité, ce qui active le système parasympathique, via le nerf vague, qui est la voie principale de ralentissement et d’apaisement du corps.

En recevant des signaux interprétés comme sécurisants, l’amygdale considère qu’il n’y a plus alerte et cesse d’activer la voie de la production des hormones de stress.

“Tout va bien, le corps est en sécurité, arrête d’alerter toute la Terre !”

Il n’y a donc pas besoin de raisonnement (de toute façon, le raisonnement, le cerveau profond, il s’en fiche un peu !).

C’est plus malin que ça, on prend le système à l’envers : on calme le corps, et l’état de calme est interprété par l’amygdale, comme “il n’y a plus de danger” !

C’est quand même assez formidable, ça, non ?

Ça mérite un dessin.

D’habitude, ça marche de haut en bas : soit l’alerte, soit le calme, envoient des signaux au corps, pour s’activer, ou se reposer.

Quand on est stressé, c’est la voie de gauche : on appuie sur l’accélérateur, tout le corps est prêt à l’action (pas le moment de digérer donc… nausées éventuelles aussi).

Et là, avec le training autogène, on va tromper le cerveau en lui envoyant des signaux de calme qu’on a créés avec les formules d’induction. Ca marche dans un sens, mais ça marche aussi dans l’autre sens ! Si vous ne dites pas “waouh”, là je comprends plus 😁

Dans toute notre machinerie si perfectionnée, si complexe, si pleine de boucles d’autorégulation dans tous les sens que si vous aviez vu mes schémas quand j’étais en médecine, où j’essayais de faire tenir des systèmes entiers de régulation sur une page, vous auriez fui tant c’était bourré de flèches (il n’y a que moi qui arrivais à me relire !)…

et en fait… il suffit d’aller dire des trucs pour calmer tout ça et dire à l’amygdale “dodo” ! ? Pour une fois qu’il y a un truc un peu magique, profitons-en !

Parce que du coup, quand l’alarme interne redescend, toutes les réactions en chaîne retombent aussi : tensions, agitation, palpitations, ruminations, difficulté à se poser…

Après, à force d’entraînement, le corps apprend plus vite à passer en mode “détente”, le retour au calme devient plus naturel, et l’ensemble du système devient moins réactif. Le corps réapprend simplement un chemin vers le calme, qu’il retrouve ensuite de plus en plus facilement, même quand l’émotion est forte.

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🟠 Sur quels problèmes le training autogène peut nous aider ?

Le training autogène est un outil de relaxation très efficace parce qu’il nous donne le contrôle sur nos réactions physiques. En diminuant l’accélérateur, il est utile (c’est confirmé par des recherches) pour :

• Gérer l’anxiété et le stress1 : il est très fiable pour faire baisser l’anxiété2 et pour diminuer directement les marqueurs physiques du stress comme le taux de cortisol et la tension artérielle3.

• Soutenir en cas de dépression : il ne remplace pas la thérapie mais peut la compléter utilement; il apporte un soutien en cas de dépression légère à modérée (2). Il a un impact positif sur l’humeur en cassant le cercle vicieux qui lie souvent la dépression, l’anxiété et les problèmes de sommeil.

• Améliorer le sommeil : Il améliore significativement la qualité du sommeil et la récupération en général4. Quand on dort mieux, on gère déjà mieux le stress et les émotions.

• Améliorer l’hypertension artérielle légère à modérée.5

• Apaiser les douleurs : le training autogène est aussi utile dans la gestion de certaines douleurs chroniques6 comme les migraines, les troubles psychosomatiques (symptômes physiques liés au stress), En relâchant les tensions profondes et en calmant le système nerveux, il peut contribuer à diminuer la perception de la douleur.

• Mieux accepter et reconnaître nos sensations physiques et nos émotions : c’est un excellent moyen de développer notre intéroception7, la conscience fine des signaux internes du corps. Il permet de travailler notre capacité à identifier les sensations physiques précoces liées à nos émotions et de mieux prendre conscience de nos émotions dès leur apparition, ce qui facilite leur acceptation et la possibilité de choisir une réponse adaptée plutôt que de réagir automatiquement.

En clair, le training autogène nous apprend à prendre les commandes de notre système nerveux pour passer du mode “alerte” au mode “détente”.

🟠 Quand utiliser le Training Autogène (TA) ?

Le training autogène est particulièrement utile dans les moments où vous sentez que votre système nerveux s’emballe ou que votre corps réagit au stress de manière excessive :

• Avant un événement stressant : juste avant une présentation importante, un examen, un entretien d’embauche… pour réduire l’anxiété de performance et favoriser la clarté mentale.

• Pour interrompre les ruminations : le soir, lorsque votre esprit “tourne en boucle” ou la nuit, et vous empêche de (re)trouver le sommeil, le TA aide à calmer l’agitation mentale et à faciliter l’endormissement.

• Après un pic de stress émotionnel : après une dispute (ou en cours si vous y parvenez !) ou une situation difficile pour retrouver rapidement votre calme et mieux gérer

• En cas de douleurs liées à la tension : lorsque vous reconnaissez des douleurs qui arrivent quand vous êtes tendu·e (maux de tête de tension, douleurs cervicales ou douleurs abdominales fonctionnelles comme la colopathie), pour relâcher les tensions musculaires profondes.

• Pour réguler l’humeur : lorsque vous vous sentez chroniquement irritable, à plat, ou avec une faible énergie due à la fatigue mentale.

• Face à une crise de douleur chronique : pour développer activement votre tolérance à la douleur et diminuer votre réactivité aux sensations inconfortables.

• Pour affronter une phobie ou une peur : pendant une exposition (réelle ou imaginée) à une situation anxiogène, pour contre-conditionner votre corps. Le TA vous permet de générer activement une sensation de sécurité, montrant à votre cerveau que la situation n’est pas synonyme de danger.

L’objectif n’est pas de supprimer l’anxiété, mais de retrouver un ancrage interne qui permet de réagir avec davantage de liberté.

🟠 Les ressources pour pratiquer (pour les abonnés premium)

Si vous souhaitez pratiquer cette méthode, j’ai préparé plusieurs ressources complémentaires :

• un exercice audio pour vous guider lors des premières séances, disponible ici :

• un guide complet d’entraînement sur 5 semaines pour installer les inductions progressivement, avec les explications, les étapes, la logique à suivre des 9 séances d’apprentissage

• 2 fiches mémo imprimables :

  • un aide-mémoire du déroulé d’une séance

  • l’ensemble des inductions à répéter pour chaque séance (1 à 9)

Ces ressources vous permettent de vous entraîner sans chercher les informations partout, et de progresser à votre rythme.

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Parfois, certaines images ou pensées surgissent dans notre esprit et reviennent de manière répétitive. Ce n’est pas rare, et ce n’est pas non plus un signe de faiblesse ou de grave problème mental : c’est simplement la façon dont notre cerveau traite ce qu’il perçoit comme important ou potentiellement menaçant.

Le problème, ce n’est pas l’apparition de ces images, mais la manière dont notre cerveau y réagit — ce qui peut transformer quelque chose de ponctuel en expérience persistante et gênante.

Pour mieux comprendre ce mécanisme et découvrir des principes simples pour reprendre la main, j’ai préparé une fiche psychoéducative claire et pratique. Elle explique pourquoi ces pensées ou images reviennent et comment votre cerveau peut apprendre à ne plus être perturbé par elles.

En explorant cette fiche, vous aurez un aperçu concret de ce mécanisme et des clés pour le décoder.
C’est le premier pas pour observer vos pensées ou images sans qu’elles prennent le contrôle, et pour reprendre un peu plus de liberté dans votre quotidien.

Au sommaire :

• Pourquoi certaines pensées ou images reviennent malgré vous

• Comment votre cerveau apprend à “sonner l’alarme” pour rien

• Le cercle d’entretien entre alarme, évitement et soulagement

• Le principe thérapeutique qui permet de rééduquer cette alarme interne

• Des pistes concrètes pour réduire l’impact de ces pensées ou images

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Encore en construction ! Je continue plus tard !

📚 Annuaires de guides sur plusieurs thèmes

• Manuels grand public du site TCC Montréal : https://tccmontreal.com/grand-public/

🎧 Podcasts

🧰 Outils et exercices

Ca me fait tellement de bien de vous écrire… même si je ne sais toujours pas pourquoi. Peu importe, en fait !

C’est étrange comme pour certaines choses importantes, il n’y a pas de pourquoi. C’est juste comme ça. Quand on aime quelqu’un, on ne sait pas vraiment pourquoi. Quand on n’aime pas quelqu’un, on sait dire pourquoi. Ecrire c’est pareil. J’en ai besoin. Pourquoi ? Mystère. Et tant pis !

Dans cette news, on va parler de :

• les actus Te presse pas le citron 🍋

• mon bilan de l’année en cours

• et cette question de trouver le bon rythme, quand on est entrepreneur principalement (mais peut-être peut-il y avoir la même dans les postes à responsabilité même salariés, ou avec revenus variables …)

🍋 Les actus du citron

La newsletter évolue de nouveau un peu, je vous l’écris, comme ça, je vais devoir m’y tenir ! Suspense… !

J’ai découvert il y a peu, que je suis sans doute concernée par quelques troubles du spectre .. TDA/H. Je ne l’imaginais pourtant pas du tout… mais bref. C’est un peu une révolution pour moi. Etre diagnostiquée ou pas, au final, n’est pas tant la question (et je n’ai pas envie d’encombrer les collègues neuropsy qui croulent déjà sous les demandes pour plein d’enfants qui en ont beaucoup plus besoin que moi qui peux chercher mes propres pistes). L’intérêt est surtout de se centrer sur les problématiques qui y sont liées, et il y en a en tout cas une bonne petite série dans lesquelles je me reconnais (même si je ne rentre pas non plus tout pile dans toutes les cases.. là non plus !! 🤣). Et, de fait… c’est une piste de recherche d’améliorations pour les résoudre, parce que ça donne au moins un cadre sur lequel s’appuyer pour chercher des outils, qui, pour une fois, pourront peut-être être applicables pour moi, et … les autres personnes câblées dans le même style !

Je recentre donc la newsletter sur ce thème et, de façon générale, l’acceptation de soi quel que soit son format de cerveau, pour trouver comment s’organiser au mieux avec, même s’il paraît parfois incontrôlable. J’ai tellement l’impression d’avoir découvert une mine d’or en me rendant compte de ça, que je trouve ça juste passionnant et je pense comprendre enfin pourquoi des problématiques que je trouve importantes, énervantes, ne trouvent aucun écho chez certains… ce n’est pas que ça n’est pas intéressant pour les autres, c’est juste que tout le monde n’est pas concerné. Alors que évidemment, moi, dans ma propre “normalité”.. je pensais qu’on avait un peu tous le même souci : eh bien, apparemment pas. Du coup, mettre un terme qui englobe ce type de problématique, ça permet au moins de cibler et chercher à creuser des outils pour ceux qui pensent aussi assez hors des cases !

Donc je vais surtout parler de santé mentale, de neuroatypie, tout ça en lien avec le travail, en général, l’entreprenariat toujours, aussi, mais pas que. Dès l’instant où notre cerveau ne nous permet pas de fonctionner comme nous le voudrions (donc en fait… dans beaucoup de cas !! 🤣)

Et, majeure évolution, je crée aussi une vraie partie premium, un peu plus cadrée : l’idée est de faire des dossiers thématiques assez fouillés, si j’y arrive, chaque mois sur un thème autour de toutes ces questions de fonctionnement de notre cerveau un peu bizarre, pour :

• expliquer le sujet, d’où ça vient (en tout cas ce qu’on en sait)

• fournir une fiche récapitulative de sensibilisation pour expliquer le problème aux autres, et être mieux compris (je vois bien que c’est souvent ça le premier écueil : déjà mettre un mot sur les choses, et que l’extérieur arrive à comprendre, pour ne pas augmenter encore la culpabilité ressentie… sur quelque chose où on n’y peut rien, ou en tout cas, où se torturer avec ne va pas aider)

• proposer des outils ou des pistes concrètes pour avancer sur le problème.

Je ne peux pas promettre de solutions miracles, il n’y en a pas toujours, et je ne revendique pas de tout connaître sur le sujet non plus. J’apprends, en même temps que je creuse les sujets et que je vous les partage. J’essaie des choses, mes client·e·s / patient·e·s aussi, parce que le savoir existe, mais il est encore loin d’être universellement connu et en plus, ce n’est pas un trouble unique mais des tas de formes variées, ce qui va pour l’un ne va pas forcément pour l’autre ! L’idée est donc d’avoir de la méthode pour comprendre, et diverses pistes à essayer, améliorer, adapter… d’ailleurs, j’aimerais aussi que la partie discussion en ligne permette ces échanges et enrichisse ce que je peux proposer.

Dans les prochaines dossiers à venir, j’ai en tête, pas forcément dans l’ordre :

• le TDA/H, en général, simplement déjà comprendre ce que c’est ce truc, vous verrez … c’est un peu plus large que juste être un enfant agité

• la phobie scolaire ou refus scolaire anxieux (qui elle-même peut être connectée à ça…et n’est pas bien loin du burn-out non plus…)

• des séries de problématiques souvent retrouvées (mais pas que) dans le TDA/H :

  • la procrastination / difficulté à passer à l’action

  • la dispersion - difficulté à prioriser + impulsivité (on pourrait la rapproche du syndrome de l’objet brillant)

  • la cécité temporelle (vous savez… la difficulté à identifier le temps réellement nécessaire pour faire quelque chose, ou oublier carrément le temps qui passe…)

Et autres sujets qui croiseront ma route d’ici là (le problème étant… de se centrer sur 1 ! 🤣).

D’ailleurs petit sondage :

N’hésitez pas à me dire en commentaire ce que vous en pensez ! Et si vous voyez d’autres thèmes aussi !

Laissez un commentaire.

📍Mon bilan de cette année à ce stade

2025 aura été … compliquée. Bien chargée, pleine de découvertes aussi… De la transition à la clôture d’une entreprise, où j’ai sans doute fait une overdose d’administratif !

L’année de la transition aussi, vers quasi uniquement de l’accompagnement individuel, avec ses avantages (être plus dans l’action, en continu), et ses inconvénients aussi… avec des périodes surchargées, et d’autres creuses, pas toujours très évidentes à réguler, et avec des revenus également en dents de scie, et surtout, moindres. La sensation de trop zapper aussi entre les personnes. C’est beaucoup, suivre une cinquantaine de personnes simultanément.

Du coup, dans l’ensemble, malgré des vacances d’été ressourçantes, j’étais épuisée dès la fin septembre. J’ai traversé encore un gros creux… surtout au vu de l’énergie que j’ai dépensée cette année, dans les accompagnements eux-mêmes, dans la communication, mon repositionnement de septembre, un nouveau site, plein de projets… et le peu de résultats qui en revenait, même financier … plus des soucis perso… cela m’a vraiment complètement drainée. En gros, j’étais en pré-burnout.

Cette semaine de vacances que je termine m’a au moins permis de relâcher et faire le point. Prioriser, justement. Du vide et du relâchement est sorti un recentrage. Si je suis bien quand je passe une partie de mon temps à écrire et à apprendre, mais que ça n’est pas rentable comme ça… alors, il faut faire du temps à écrire et apprendre une activité. Cela va aussi avec un objectif que j’avais : vendre moins mon temps, mais aussi autre chose, et pouvoir vivre de transmettre, accompagner plus de personnes aussi, différemment. C’est un gros risque, vendre juste son temps, et c’est difficile à équilibrer. Surtout sur le marché du soin… qui est bien loin d’être aussi rémunérateur que les métiers techniques !

On verra ce qui en sortira, mais quoi qu’il se passe, j’en ai besoin. Il faut que je puisse continuer à apprendre, parce que je suis encore en apprentissage, et j’ai besoin d’écrire, partager, transmettre. Autant créer un pan d’activité qui fasse que tous ces aspects se nourrissent les uns les autres ! D’où la nouvelle branche de ma newsletter. J’espère qu’elle intéressera et que du monde suivra, mais je le pense, parce que j’écris ce dont j’aurais eu besoin si j’étais de l’autre côté du clavier. Un espace d’acceptation, de réflexion, d’approfondissement, d’informations que j’espère claires et utiles. A suivre !

⏱️ Trouver le bon rythme

Cela nous amène directement à cette question de rythme, difficile à trouver, je trouve, quand on est à son compte. Peut-être aussi quand on est salarié, si on a peu ou pas de prescrit, qui te donne un cadre.

Je n’ai pas le souvenir d’avoir eu autant de difficultés avec ça avant. Quand j’étais à l’hôpital1… oui et non. En service, c’est relativement simple : il y a un horaire de début, on suit le rythme imposé par la “visite”, qui demande qu’on ait préparé les dossiers avant, et ensuite, on fait le reste de ce qu’on a à faire quand on peut dans le reste de la matinée, dont la fin est à peu près définie aussi dans notre planning. En garde, il y a une heure de début et de fin, et à l’intérieur, on travaille au rythme des patients et des examens, on examine, on lance tout ce qu’il y a à lancer, on attend que ça revienne. En SAMU, c’est encore plus simple sur le temps : on sort quand ça sonne. Quand on revient, on attend, et on fait ce qu’on veut de ce temps. Pour le reste, les études … c’était simplement supposer remplir tout le reste, hormis manger et dormir (même si ça rognait beaucoup sur dormir aussi). Mais en gros pas trop de choix. Donc ce n’était pas compliqué, par contre je m’y suis épuisée, sans le sentiment que j’aurais pu faire quoi que ce soit différemment.

Ensuite dans mes 2 premiers vrais postes de salariée2, la mission et les horaires étaient clairs; en service de santé au travail, je faisais les missions au fur et à mesure qu’elles arrivaient, je préparais, je prenais le temps dont j’avais besoin pour faire les choses correctement, même si au fur et à mesure, j’ai trouvé de gagner un peu de temps sur les choses qui se ressemblaient; à l’ARACT, le temps était programmé pour toute l’année pour les projets, ça pouvait être enfermant mais ça donnait aussi un repère. La journée était de toute façon encadrée par un début et une fin, dans les 2 cas, et si ça ne rentrait pas, c’était une question de revoir la charge de travail que j’avais.

Dans tous les cas, quel que soit le temps que tu prends, ton salaire tombe indifféremment. Ca n’est sans doute pas vrai pour les gens qui ont des primes ou commissions sur les résultats; et les salariés de SCOP, qui ont une vue assez directe sur l’impact de leur travail sur les résultats de la société.

A son compte, c’est très différent. On fait exactement ce qu’on veut. C’est super. Surtout au départ, ça libère, de se dire qu’on peut faire la compta à minuit ou le week-end si on a envie, on est pas obligé de faire 9h - 17h. On peut prendre 2h pour manger si on veut, si on rattrape par la suite, aller chercher sa fille à la sortie de l’école. Etc. Oui, il y a vraiment une flexibilité où on n’a besoin de demander à personne l’autorisation, tant que c’est faisable pour que le job soit fait.

Mais … au bon d’un moment, ça ne marche pas forcément si bien que ça. En fin de compte, on ne s’arrête jamais vraiment. Ca continue tout le temps.

Pour parler de temps, je trouve pratique d’utiliser la métaphore du temps solide, liquide, et gazeux. Je ne connais pas son origine, mais je la trouve utile, depuis qu’on me l’a transmise.

• Le temps solide, c’est celui qui a un moment clair posé dans l’agenda, comme un rendez-vous. Une fois mis, il ne bouge pas sauf si on annule.

• Le temps liquide, c’est celui qui a une durée définie, mais qui peut bouger. Par exemple, la compta. Il faut un certain temps pour sortir les factures du mois, c’est assez prévisible, en durée, et c’est quand on veut relativement, avant une date précise.

• Le temps gazeux, c’est celui… qui s’étend et prend toute la place qui reste ! Comme un gaz qui occupe systématiquement tout l’espace à sa disposition. Celui qui n’a pas une durée vraiment définie, donc.

Après, ça dépend de notre modèle de travail aussi. J’en ai connu 3 différents. Le tourisme, le conseil, et psychologue libérale.

Avec le tourisme, le temps se répartit entre les tâches directement avec les clients (accueils, départs, petits-déjeuners) - solide; l’opérationnel rythmé par les clients (ménage, approvisionnements) - liquide à solide; et tout le reste, sans planning spécifique : l’administratif, la stratégie et gestion des prix (revenue management), la communication, le fonctionnement avec les canaux de distribution… et aussi ce qui dépend de la météo : s’occuper des extérieurs. La plupart de ces choses sans planning spécifique, sont aussi sans fin définie : tu peux toujours communiquer plus, mieux, les extérieurs, tu as à peine fini le tour que tu peux recommencer parce que ça pousse tout le temps : gazeux. Tout le jeu devient : réussir à essayer de planifier un peu toutes ces tâches de temps gazeux entre les temps solides mais sans manger quand même tout ce qu’il y a. Pas évident, bien qu’on ne soit pas dans un modèle où on vend son temps. C’est dur de fixer la limite : à partir de quand tu en as fait assez ? L’indicateur, c’est le remplissage du planning surtout. Ca se définit mieux avec l’expérience, quand même.

Avec le conseil, le temps solide, c’est celui des moments chez les clients, et c’est surtout celui qui est rémunéré. La préparation, c’est … assez gazeux : tu peux toujours pousser plus l’analyse, la réflexion, la présentation pour que ça soit compréhensible…toujours des sujets à creuser, des façons d’animer à trouver selon le contexte… même avec l’expérience. Et puis il y a le … gazeux commercial : répondre aux sollicitations et rédiger des propositions. Tu ne sais jamais lesquelles seront les bonnes, valent la peine d’une réponse ou pas, et si tu ne réponds pas à celle-là, est-ce qu’il y en aura d’autres. C’est extrêmement chronophage et imprévisible, à loger… entre les temps solides. Plus tu as d’interventions (et donc de chiffre d’affaires prévu) et plus tu as de temps solides posés, donc moins de temps pour répondre à de nouvelles demandes. Mais si tu ne réponds pas à de nouvelles demandes, demain tu n’auras plus d’interventions non plus ! Donc… il faut répondre. Caser ce que tu peux sans rogner trop sur ton temps perso. En plus, tu ne peux pas avoir un planning fixe, donc les activités hors travail… oublie les activités collectives. On est toujours dans la lutte pour essayer de sécuriser tes temps hors travail. J’imagine que c’est pareil si tu es salarié en cabinet de conseil en fait… sauf si l’organisation découpe d’un côté, ceux qui répondent aux demandes, et ceux qui produisent.

Et en psychologue libérale, il y a essentiellement du solide. Ca, c’est pratique et beaucoup plus maîtrisable. Mais… tu vends ton temps, encore plus nettement que dans le conseil. Dans le conseil, tu vends des journées, à la fois sur site et de préparation. Tu as donc moyen quand même de réguler un peu en faisant la préparation quand ça t’arrange plus, sans que ça change le chiffre d’affaires directement. Les journées prévues, seront payées - sauf décalage exceptionnel, les temps de préparation aussi, même si tu les fais le week-end parce que tu as dû loger autre chose entre temps. En cabinet… chaque heure est vendue … ou pas; si tu ne la fais pas, parce que tu as un lapin, ou que tu as un empêchement ce jour-là, malade, n’importe : c’est du temps qui aurait dû être vendu qui ne reviendra plus, on ne peut pas re-fabriquer du temps à un autre moment. Tu as toujours la liberté de modifier ton planning, ou aller à un événement qui te plaît, mais chaque chose que tu prends, se paye. Flexibilité… payante. Après, il n’y a pas que ce temps solide, mais comme ailleurs, tous les autres temps : la formation, la préparation, et le package standard de l’entrepreneur : administratif, comm… De même : tous ces temps, si tu veux les faire tenir dans un “temps de travail” défini, il se prend sur le temps des séances. Mais on en a besoin, aussi, de se former, de s’aérer… Donc… plus tu te formes, plus tu fais de la qualité en préparant, ou plus du veux faire du développement en préparant des offres différentes, moins tu gagnes. Si tu ne fais que des consultations, tout le temps disponible, tu t’enfermes sans apprendre, et tu n’as pas le temps de créer. Et on sait que quand ça perd du sens… le burnout guette. D’où l’épuisement de beaucoup de professionnels libéraux. Donc là, tout le jeu c’est d’arriver à garder un équilibre correct entre temps financé et temps utile en dehors, qui consiste souvent en dépenses en plus ! Donc là… ce n’est pas tant une lutte pour garder ton temps perso, qu’une lutte à l’intérieur du travail pour équilibrer entre temps qui finance (qui augmente ton salaire) et temps qui coûte (qui diminue ton salaire mais augmente le sens de ton travail !).

Là, j’ai passé le début de l’année à beaucoup me former, communiquer, développer des projets… c’était chouette, mais je dois finir l’année en remplissant l’agenda au maximum pour compenser. J’ai eu la douche froide quand je suis allée regarder les résultats de l’année … et oui, j’ai procrastiné à aller les regarder !

Je commence donc ce mois de novembre avec cette question en tête de tenir le rythme pour la fin de l’année, et définir pour l’année prochaine, quel va être le juste rythme à trouver … J’ai testé différents modèles de répartition de rendez-vous, j’en arrive maintenant à me dire qu’il est crucial que je garde un temps entre chaque rendez-vous pour avoir le temps de prendre du recul sur le cas de la personne, bien consigner où j’en suis dans la stratégie thérapeutique, sinon … ça manque de sens. Et, comme je disais, crucial aussi de garder du temps pour apprendre et vous partager ce que j’apprends. Pour aussi sortir du modèle de juste vendre mon temps. Vous comprenez mieux pourquoi maintenant, je pense ?

💡 Les idées à en garder

1. Trouver son rythme, ce n’est pas un luxe, c’est une condition de survie.
   Quand on est entrepreneur, la liberté du temps est facilement un piège qui te conduit au burn-out si tu ne trouves pas de contenant à ton temps “gazeux” ou l’équilibre de ton modèle.

2. Le bon rythme n’est pas celui des autres.
   Nous n’avons pas tous les mêmes besoins, même à l’intérieur du même travail. Il faut pouvoir trouver quelque chose qui nous corresponde.

3. Les indicateurs clés d’équilibre de son business, c’est la rentabilité, et le sens.
   Le tout est de trouver à ce que notre travail nous nourrisse intellectuellement et financièrement, à la fois. Il n’y a pas de recette toute faite…

4. Analyser son temps entre solide, liquide, gazeux, aide à repérer comment il se structure et sur quoi on peut agir.

Et vous, comment se structure votre temps ? Votre modèle économique est-il de vendre votre temps également, ou pas ? Ou seulement partiellement ? Comment cela impacte le sens de votre travail, et votre équilibre vie pro / vie perso ?

J’aimerais vraiment savoir. Et est-ce que l’analyse de mes cadres de temps vous aide à y voir plus clair dans le vôtre ?

L’apprentissage de la pleine conscience est utile dans de nombreuses probl…

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Cet article propose d’aller un peu plus loin : si le travail peut nous épuiser par sa charge et ses contraintes, pourrait-il aussi influencer en profondeur nos croyances et nos manières de fonctionner ? Peut-être que certaines habitudes, certaines règles tacites ou certains messages implicites transmis par notre culture professionnelle façonnent nos attentes envers nous-mêmes… et participent au risque de burn-out.

Je vous propose de partir de ce constat, de regarder ce que la science et mon expérience professionnelle peuvent nous apprendre, et d’explorer quelques pistes pour élargir notre regard sur la prévention du burn-out.

Introduction

Le burn-out est maintenant bien connu, mais encore souvent vu pour le grand public comme le résultat de caractéristiques personnelles : perfectionnisme, auto-exigence, fragilité émotionnelle… Ce d’autant que les organisations tendent à culpabiliser les individus pour ce qu’ils ne parviennent pas à réaliser comme travail. Les personnes croient donc souvent elles-mêmes être cause du problème…

Les recherches en psychologie du travail et en ergonomie ont permis de comprendre depuis de nombreuses années que l’organisation du travail est en grande partie en cause dans les risques psychosociaux. Et si effectivement, derrière chaque burn-out, on retrouve toujours des facteurs liés au travail lui-même, on retrouve aussi des croyances profondes individuelles, qui ont facilité la chute dans le piège du travail pour la personne.

Ces derniers aspects sont souvent occultés, dans les interventions de prévention des risques psycho-sociaux, sans doute principalement parce que nous n’avons pas accès à la modification des croyances des personnes, et ce n’est donc pas un objet utile pour l’intervention. Cela relève également de la sphère personnelle, qui n’a pas lieu d’être concernée à ce moment, et relève de la libre demande et envie de la personne de travailler ou sur ces aspects. Enfin, ces sujets sont tellement individualisés à l’accès, qu’il ne paraît pas forcément utile de ramener ce sujet sur le devant de la scène, au risque de voir revenir en force l’hypothèse individuelle, croyance qui reste fortement enracinée.

Ce sujet a donc été assez peu investigué.

Mais, ma propre expérience m’a amenée à questionner cette idée. Peut-être y a-t’il réellement une part individuelle, mais … et si elle-même était également influencée par le travail, à un niveau plus profond ? Et si la souffrance au travail découlait parfois de la culture professionnelle elle-même ? Et comment nos croyances individuelles peuvent-elles être façonnées ou amplifiées par l’environnement dans lequel nous évoluons ?

Entre autres, si le travail était responsable “au carré” : à la fois dans les conditions de travail tangibles, mesurables, et dans les croyances qui nous poussent à continuer alors que nous devrions dire stop ? Cela pourrait ouvrir différentes pistes de réflexion, pour peut-être mieux prévenir le burn-out, en intégrant dans les interventions un niveau supplémentaire d’action possible.

Cette réflexion s’appuie à la fois sur la recherche en psychologie du travail, en ergonomie, et sur mon expérience personnelle, en tant qu’étudiante en médecine confrontée à un système extrêmement exigeant et peu soutenant, puis en tant qu’indépendante, constatant que même sans système organisationnel de travail autour de soi, le stress et le burn-out au travail des indépendants reste possible.

1. Le rôle central du travail dans le burn-out

Le burn-out a été initialement décrit dans les années 70, même s’il n’a pas intégré la culture courante avant les années 2000. Il était initialement plutôt perçu comme une problématique individuelle, comme toute pathologie, finalement.

Christina Maslach en a formalisé le concept avec le Maslach Burnout Inventory (MBI), en trois dimensions : épuisement émotionnel, dépersonnalisation/cynisme, et sentiment de faible accomplissement personnel (Maslach, 1976, et Maslach et Jackson, 1981).

La recherche en psychologie du travail et en ergonomie a mis en évidence depuis les années 80 que le burn-out était fortement lié aux déterminants organisationnels : surcharge de travail, manque de contrôle, ambiguïté des rôles, soutien insuffisant, conflits de valeurs, pression temporelle (Karasek, 1979, Maslach & Leiter, 2008; Siegrist, 1996). Ces modèles ont été validés et nous servent aujourd’hui de base de travail en intervention sur les risques psycho-sociaux.

2. Mais des croyances individuelles augmentant la vulnérabilité aux conditions de travail inappropriées

Des facteurs intrapersonnels semblent jouer un rôle important, parallèlement aux facteurs organisationnels, augmentant la vulnérabilité à l’épuisement professionnel, tels que les croyances personnelles et les mécanismes d’adaptation (Bamber et McMahon, 2008 ; Simionato et Simpson, 2018, Simpson et al, 2019).

Ces facteurs souvent décrits comme des schémas précoces inadaptés ou des croyances conditionnelles et inconditionnelles (Beck, 2011). Ces schémas, tels que « je dois toujours réussir », « je ne peux pas montrer de faiblesse », ou « mon travail définit ma valeur », augmentent la vulnérabilité au stress.

Par exemple chez les professionnels de la santé mentale, Ledingham (2015) a retrouvé une tendance à minimiser sa propre vulnérabilité, inhiber les émotions perçues comme un signe de faiblesse, s’efforcer d’atteindre des normes de résultats plus levées en niant leurs besoins.

Ces schémas précoces inadaptés ont une tendance à nous faire répéter des comportements qui ne nous rendent pas service, et sont liés classiquement à des besoins non satisfaits durant l’enfance. Ils sont le résultat de ce que nous avons retenu des messages implicites intériorisés tout au long de l’enfance et de l’adolescence.

En l’occurrence, ils empêchent les professionnels concernés de sortir du cercle vicieux de toujours plus de travail pour faire mieux, plus vite… qui finit par les épuiser, dans un contexte où faire bien peut déjà être complexe.

3. Et si la culture professionnelle impactait nos croyances et attitudes personnelles ?

Ce questionnement me vient de plusieurs constats.

Mon expérience personnelle illustre cette dynamique :

• Étudiante en médecine pendant 9 ans, j’ai été confrontée à un système extrêmement exigeant et peu soutenant. La culture hospitalière valorisait l’efficacité maximale, normalisait la fatigue et le manque de sommeil, et interprétait toute erreur ou signe de fatigue comme une faiblesse personnelle. Il fallait toujours aller vite, être performant et ne jamais montrer ses difficultés. Ce cadre m’a façonnée à adopter une culture de performance permanente, qui n’existait pas avant mes études et est plutôt difficile à déloger.

• Quand j’ai commencé à intervenir comme psychologue du travail et ergonome, j’ai pu constater à quel point les causes organisationnelles du stress étaient centrales, et j’ai régulièrement observé ces mécanismes dans différentes entreprises et contextes professionnels. Cependant, j’ai été surprise de voir que même des indépendants, qui théoriquement contrôlent entièrement leurs conditions de travail, pouvaient être exposés à un stress important et à des troubles musculo-squelettiques. Si le stress dépendait uniquement de l’organisation du travail, comment expliquer que ces professionnels puissent se retrouver dans les mêmes situations d’épuisement que des salariés, alors qu’ils ont la possibilité de structurer leur travail librement ?

• En fréquentant de nombreux réseaux professionnels d’indépendants, il est apparu clairement que le stress et le burn-out étaient fréquents, et que la culture entrepreneuriale jouait un rôle important. Dans ce milieu, l’effort et le travail acharné sont valorisés, et l’image de l’entrepreneur débordé est souvent considérée comme la norme : « si tu n’es pas débordé, tu ne travailles pas assez ». Très peu de dispositifs de prévention sensibilisent les indépendants au risque de sur-travail et d’épuisement. De plus, commencer à travailler à un rythme intense peut ancrer durablement cette culture : elle peut ensuite se répercuter lorsque l’entreprise se développe et mettre en difficulté les futurs salariés.

• Ces observations me conduisent à pense que la culture professionnelle peut influencer nos croyances et attitudes, au-delà des conditions objectives de travail. Si l’environnement professionnel valorise la surcharge, la disponibilité constante et la perfection, cela peut contribuer à intérioriser des croyances limitantes : « je dois tout réussir pour être légitime », « mon travail définit ma valeur ».

Il n’existe apparemment pas de recherches établissant un lien direct entre environnement professionnel et croyances profondes qui augmentent le risque de burn-out, mais cette hypothèse mériterait d’être explorée.

La théorie des assumptive worlds de Janoff-Bulman (1992) montre que les individus s’appuient sur des croyances fondamentales — le monde est bienveillant, juste, et soi-même a de la valeur. Lorsqu’un traumatisme survient, ces croyances peuvent être brisées, générant une souffrance psychologique. A la suite de ces travaux, on pourrait émettre l’hypothèse que des micro-traumatismes répétés au travail — remarques dévalorisantes, mise en avant systématique des échecs, absence de reconnaissance, valorisation de la surcharge — puissent avoir un effet analogue, conduisant à intérioriser des croyances contraignantes comme « la seule façon d’être légitime dans ce métier est d’être parfait ».

4. Pistes de réflexion

A partir de cette réflexion, je pense qu’il serait intéressant, en intervention, d’élargir le cadre de travail : l’environnement professionnel ne se contente pas de générer du stress par la charge ou les contraintes, il peut sans doute aussi laisser une empreinte sur les croyances et attitudes de chacun. Les messages implicites de l’organisation – valorisation du surengagement, de la perfection, de la disponibilité constante – façonnent des règles internes que les individus s’imposent ensuite à eux-mêmes (et qui restent… tout comme les TMS ne s’arrêtent pas le soir venu en partant de l’entreprise).

Adopter une lecture systémique de ce phénomène consisterait à recadrer (au sens systémique de Palo Alto) l’organisation elle-même : quels signaux l’entreprise transmet-elle à travers ses pratiques managériales et la structuration du travail ? Quelles normes tacites les équipes intègrent-elles et comment contribuent-elles à l’auto-exigence excessive ou au perfectionnisme ?

En élargissant le cadre d’intervention à cette “empreinte organisationnelle”, il paraîtrait possible et intéressant d’agir non seulement sur les structures et les processus, mais aussi sur la manière dont ils façonnent les croyances professionnelles, permettant de prévenir le burn-out de façon plus globale et durable.

Références (APA)

• Bamber, M., & McMahon, R. (2008). Danger—early maladaptive schemas at work!: The role of early maladaptive schemas in career choice and the development of occupational stress in health workers. Clinical Psychology & Psychotherapy, 15, 96–112. https://doi.org/10.1002/cpp.564

• Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). Guilford Press.

• Janoff-Bulman, R. (1992). Shattered assumptions: Towards a new psychology of trauma. Free Press.

• Karasek, R. A. (1979). Job demands, job decision latitude, and mental strain: Implications for job redesign. Administrative Science Quarterly, 24, 285–308. http://www.jstor.org/stable/2392498

• Ledingham, M. (2015). Beliefs and perceptions about burnout amongst mental health professionals (Doctoral dissertation). Retrieved from http://ro.ecu.edu.au/theses/1684

• Maslach, C. (1976). Burned-out. Human Behavior, 5, 16–22.

• Maslach, C., & Jackson, S. E. (1981). The measurement of experienced burnout. Journal of Organizational Behavior, 2, 99–113.

• Siegrist, J. (1996). Adverse health effects of high-effort/low-reward conditions. Journal of Occupational Health Psychology, 1(1), 27–41. https://doi.org/10.1037/1076-8998.1.1.27

• Simionato, G., & Simpson, S. (2018). Personal risk factors associated with burnout among psychotherapists: A systematic review of the literature. Journal of Clinical Psychology, 1–26. https://doi.org/10.1002/jclp.22615

• Simpson, S., Simionato, G., Smout, M., et al. (2019). Burnout amongst clinical and counselling psychologists: The role of early maladaptive schemas and coping modes as vulnerability factors. Clinical Psychology & Psychotherapy, 26, 35–46. https://doi.org/10.1002/cpp.2328

Pourquoi je vous en parle ? Parce que j’ai été tellement frappée par le contraste entre l’apparence extérieure de certaines personnes et le niveau de sévérité de leur dépression, une fois qu’on creuse, que ça me paraît important d’y être plus sensibilisé, pour soi, au cas où, moins culpabiliser, et pour ses proches, parce que votre réaction en tant que proche peut changer beaucoup de choses.

⚠️ Disclaimer : Cet article a une visée d’information générale et de sensibilisation. Il ne remplace en aucun cas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Si vous pensez être en dépression ou reconnaissez ces signes chez un proche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé (médecin, psychologue, psychiatre) pour bénéficier d’un accompagnement adapté.

🔴 Etre dépressif, ça se voit ? La dépression silencieuse

Voilà l’idée. On pourrait peut-être s’attendre à ce que la dépression, ce soit tellement profond, et dur, que ça se voie comme le nez au milieu de la figure. Eh bien pas du tout. Même pas pour moi, et même pas forcément en consultation au départ, alors que vous me direz, c’est bien le lieu et le moment !

◻️Qu’est-ce que la dépression ?

La dépression est une maladie complexe… pour résumer, sans trop dire de bêtises, je pense qu’on pourrait dire que c’est l’incapacité progressive à agir dans une direction qui nous fait du bien, avec des pensées et ruminations négatives, souvent basées sur beaucoup d’autocritiques. Et moins on agit avec plaisir, plus notre comportement “s’éteint” et plus nos pensées deviennent négatives et nous bloquent, c’est un cercle vicieux. Il y a beaucoup de modèles explicatifs, des raisons aussi biologiques, des événements vie difficiles, d’autres qui peuvent être déclencheurs, et une fois le cercle vicieux enclenché, on arrive petit à petit à un état qu’on peut qualifier de dépression.

En gros, quelqu’un de dépressif est comme éteint à l’intérieur. Il fait ce qu’il peut comme il peut, en général arrive à maintenir un minimum d’activité mais n’éprouve plus de plaisir à grand chose, une grande fatigue, profonde, et pour le côté tristesse, autant elle peut être extrêmement intense et insupportable, autant elle peut aussi n’être plus très ressentie et la personne peut même n’avoir quasiment plus d’émotions, tout devient atone et morne. C’est comme si c’était une vie en noir et blanc, plus de couleurs. Et, avec, l’impression que c’est de sa faute, et parfois, que ça ne changera pas, que rien ne peut s’améliorer (discours négatif lié à des biais d’interprétation de notre cerveau, pas bien aidant sur le coup).

◻️Pourquoi une dépression reste parfois invisible ?

Vous l’aurez compris, on ne devient pas forcément dépressif d’un coup, net. Ce serait plutôt comme une spirale de négativité, d’immobilisme, qui se met en place petit à petit.

Et encore, l’immobilisme n’est pas toujours là, parfois les gens peuvent être très actifs quand même, vu de l’extérieur. Ils fonctionnent encore, en mode robot. Agir, agir, agir, dans la roue du hamster, sans réfléchir.

Comme la plupart d’entre nous, ce n’est pas parce que la personne est dépressive qu’elle a envie que ça se voie ou de faire pitié. Déjà, elle n’a pas forcément toujours conscience de l’être, et puis, on essaie tous de faire bonne figure, parce qu’on n’a aucune envie de devoir entrer dans les détails de nos problèmes avec tout le monde. Ce n’est pas non plus possible de se montrer vulnérable partout, ni à tout moment. Même avec ses proches, ça peut ne pas être facile. Dans un autre sens, là, souvent, pour ne pas qu’ils se fassent de souci, pour ne pas les surcharger avec nos problèmes, etc.

Et aussi… on ne comprend pas déjà soi-même ce qui nous arrive, alors de là à faire face aux autres, qui ne comprennent pas non plus parce que c’est très méconnu finalement… on n’en a certainement pas l’énergie dans ce cas.

Donc, ce qui peut se masquer, pour ne pas rajouter de devoir en plus expliquer ce qui ne va pas et pourquoi (parce que le pourquoi, en plus, on ne l’a pas !!), on le masque autant qu’on peut. On continue à dire “ça va” mécaniquement quand on nous le demande le matin.

De toute façon, réellement, qui serait vraiment prêt à entendre un “non” et en faire quelque chose ? Dire non ce serait risquer de mettre mal à l’aise l’autre, paraître peut-être agressif… et la personne a bien autre chose à faire que se rajouter une situation complexe à gérer. C’est plus facile de dire “ça va”.

Dans la même série, j’ai déjà vu des entreprises avec des risques psycho-sociaux avérés (au final), alors qu’à première vue en visitant les locaux tout le monde paraissait souriant, disait bonjour chaleureusement ! - A l’inverse, si l’ambiance dégradée se voit, c’est que vraiment ça ne va pas bien bien du tout !!

On peut aussi être dans la croyance, comme certaines personnes, “qu’il ne faut pas se laisser aller”, en pensant que ça va être pire sinon. Comme si on pouvait s’obliger à aller bien : mais ça, c’est une croyance assez répandue, donc, ça se comprend… chacun fait ce qu’il peut et on ne nous apprend pas le mode d’emploi de notre cerveau à l’école, alors, on essaie ce qui nous semble logique, avec notre culture.

Donc les personnes vont le plus souvent essayer de tenir de leur mieux. Elles ne laissent parfois rien transparaître, soit avec beaucoup d’efforts, soit parfois même pas, peut-être, en ayant tellement bien appris par le passé à ne pas montrer d’émotions.

◻️ Quand la dépression silencieuse cache des traumatismes…

▫️Quand la personne paraît fonctionner normalement, ou presque

Comme je le disais au départ, j’ai été très frappée par le contraste entre la présentation assez ordinaire et tout à fait “normale” de certains patients, et la réalité de leur état profond.

Par exemple des patients, qui sont sans tristesse particulière vraiment apparente, et viennent consulter pour un problème qui paraît au départ sans trop de gravité, du style “on me reproche de ne pas assez communiquer”. C’est un motif assez fréquent pour les gens qui viennent me voir, étant donné que j’ai insisté dans ma présentation sur les problématiques relationnelles, jusqu’ici.

Je ne sais pas ce que vous en pensez, mais pour moi, au départ, c’est quelque chose que beaucoup de gens pourraient dire, et la plupart du temps, plutôt quelque chose que je résous avec l’approche systémique, l’apprentissage de reconnaissance et d’écoute de ses émotions, ses besoins, et de techniques de communication efficace. Ca suffit généralement et le plus souvent, il n’y a rien de plus en-dessous, simplement, ne pas avoir appris suffisamment à communiquer, quelques croyances profondes trompeuses liées à des schémas construits au fil de l’histoire de la personne, et souvent la crainte des conflits. C’est le lot de beaucoup de personnes en fait ;) - aucun de nous ne me paraît pouvoir être parfait là-dessus d’ailleurs !

En complément de l’entretien initial, je fais régulièrement passer des échelles d’évaluation, dès que j’ai un petit doute sur la présence d’anxiété et/ou dépression, pour voir avec un outil validé, standardisé, où en est la personne; cela permet aussi au fil du temps en faisant re-passer les mêmes tests, de voir si on est efficace avec la thérapie (c’est mieux !). Il y a le ressenti de la personne, et puis, ce que renvoient les échelles de mesure.

Et parfois quelle surprise… entre des personnes dont le problème annoncé est plutôt “juste” un problème de comportement, qui a un impact sur les autres et du coup, leur relation, donc même pas de plainte de souffrance personnelle au départ, ou très peu (en tout cas pas le truc central), alors qu’au final, les échelles (et la discussion autour des réponses) me renvoie une toute autre version de l’histoire : des signes de dépression profonde voire même de stress post-traumatique !

Vous imaginez bien que si moi, qui suis là pour ça, en mode totale écoute de la personne qui vient me voir, les antennes ouvertes, avec une personne qui vient elle aussi pour ça, et me déballe son problème sans retenue, je n’ai rien vu au départ, comment pourriez-vous le voir dans la vie courante ?

▫️Mais le traumatisme verrouille les émotions…

Dans l’état actuel de nos connaissances (toujours, des miennes, car je n’ai pas fait une bibliographie complète du sujet avant de vous écrire), voilà comment on peut expliquer ça.

Quand une personne vit un traumatisme, son cerveau se met en mode survie. Pour supporter l’intensité des émotions, il “coupe” certains circuits : c’est ce qu’on appelle le verrouillage émotionnel ou numbing1. Pendant le traumatisme, la personne peut même vivre une dissociation, c’est-à-dire, passer en fonctionnement automatique, être déconnecté de la conscience, tellement la situation est insupportable; d’où les amnésies ensuite, ou trous dans l’histoire, pendant qu’elle a été déconnectée. C’est une stratégie totalement involontaire, et plutôt efficace à court terme, apparemment.

Mais le problème serait que ça laisse des traces, et le cerveau reste bloqué en mode “urgence”, comme si l’alarme ne s’éteignait jamais. Résultat : les émotions sont gelées ou très difficiles à ressentir consciemment. De l’extérieur, on peut croire que “tout va bien” parce que la personne sourit ou assure son quotidien, cela lui permet de continuer à fonctionner, d’aller travailler, de s’occuper des enfants… bref, de tenir debout .. en ayant même l’impression que ça va ! En réalité, elle vit avec une partie d’elle-même anesthésiée, ce qui l’empêche de traiter le traumatisme et de retrouver un fonctionnement émotionnel normal.

C’est logique en même temps : à quoi d’autre pourrait-elle comparer, si elle s’est tout le temps sentie comme ça ? Comment savoir que c’est différent pour d’autres personnes ?

Ca me rappelle quand on a découvert que j’étais myope, quand j’étais petite. Je n’en avais aucune idée, pour moi c’était idiot de me demander si j’arrivais à lire les lettres du nom de la rue quand c’était trop loin. Ma normalité, c’était que tout ce qui était à plus de quelques mètres était flou. Comment j’aurais pu savoir que les autres voyaient ça net ? Je n’ai su que c’était possible qu’en allant chez l’ophtalmo… Chacun notre carte du monde !

Ce verrouillage émotionnel, on pourrait le comparer à une maison dont le disjoncteur a sauté. Le court-circuit a permis d’éviter l’incendie (la peur extrême ?), mais tant que le courant n’est pas rétabli, certaines pièces restent dans le noir. Cela protège sur le moment, mais à long terme, on ne peut pas vivre bien dans une maison sans lumière.

La personne elle-même, est habituée à vivre dans le noir, elle fonctionne comme ça. Elle est à l’abri des plus fortes émotions, donc, relativement, ça va, et elle ne se plaint pas. Ce n’est donc pas faux non plus, ou mentir, quand elle vous dit “ça va”… tout est relatif. Elle peut quand même aussi sourire, participer… être à l’écoute… juste, elle ne s’écoute pas, elle.

Ca va, par rapport à ma normalité habituelle.

🔴 Que faire d’utile alors au quotidien pour une personne potentiellement dépressive ?

Puisque ce n’est pas évident à voir, déjà, être attentif·ve à des signaux discrets qui peuvent être des signes de dépression, quelques signes d’alerte. Sans non plus psychologiser à outrance et analyser tout le monde !

1. Etre tolérant et ouvert aux difficultés des autres

Juste déjà simplement penser que vous n’êtes pas dans les bottes des autres, que vous ne savez pas ce qui se passe réellement pour eux et dans leur vie, que nous n’avez jamais tout leur contexte.

La plupart du temps les gens n’essaient pas de mal faire, la première explication plus probable quand ils réagissent mal ou que leur comportement vous ennuie, est souvent que ça ne va pas super.

Ca ne veut pas dire que vous devez tolérer tous leurs comportements, par contre, s’ils sont nuisibles pour vous : juste, ne pas interpréter en premier une attitude par une mauvaise volonté, ou intention.

2. Ni banaliser, si sur-analyser

On entend parfois parler de dépression à toutes les sauces, et pourtant c’est finalement mal connu, mal compris.

Etre triste n’est pas forcément être dépressif. La tristesse, comme les autres émotions, fait partie de la vie, le deuil aussi… on peut traverser des phases difficiles, sans être dépressif pour autant. Ca ne veut pas dire qu’il ne faut pas en tenir compte, il faut être attentif à soi quel que soit l’étiquette ou pas ! Mais juste, les bons mots sur les bonnes choses.

Etre dépressif n’est pas forcément se montrer triste !

3. Etre attentif·ve aux signaux qui peuvent passer inaperçus

Le dessus de l’iceberg de la dépression, pour les proches, peut être des comportements … parfois agaçants ! Ce qui rend ça d’autant plus compliqué pour aider. On peut avoir envie, être disposé à aider, mais ne pas capter du tout les signes parce que notre agacement est au premier plan ! Et comme ça s’installe insidieusement, en plus…

On peut retrouver :

• Tout ce qui va être de l’ordre de la difficulté de passage à l’action :

  • sensation de fatigue, difficile de se lever le matin, difficile de faire des tâches habituelles, les corvées de la maison… : pas d’énergie

  • procrastination… envahissante → ce qui peut de base être interprété comme “fainéant”, même par la personne elle-même (n’oubliez pas, elle se juge négativement…)

  • perte d’intérêt, retrait des activités que la personne aimait jusque là, d’habitude, de choses qui comptent pour elle

  • la difficulté à mettre en route de nouveaux projets, se projeter dans l’avenir

  • mais parfois, comme on l’a dit… ça peut aussi au contraire, être à fond dans la course pour ne pas penser, “se laisser aller”. Mais alors le signe pourrait être que le nombre d’intérêts de la personne va devenir très limité, resserré sur plus que quelques choses centrales, son travail par exemple, et plus rien d’autre ne paraît la toucher ou pouvoir la mettre en mouvement. C’est assez proche du côté addiction d’ailleurs, à ce moment-là.

• L’impact sur la gestion des émotions :

  • soit plutôt irritabilité, la personne est facilement en colère, irascible, s’impatiente pour tout, son seuil de tolérance est nettement abaissé, un rien la “déclenche”

  • soit plutôt le côté verrouillage émotionnel : elle est anesthésiée, paraît ne plus ressentir grand chose, ni en positif, ni en négatif. Mais elle peut essayer de donner le change, aussi, faire semblant, jusqu’à une certaine limite.

  • soit un peu des deux, selon les moments.

  • la perte de plaisir, dans ce que la personne aimait faire d’habitude, même dans le partage avec ses proches, parfois

  • une sensation de vide intérieur, de perte de sens

• La négativité : la dépression met comme un filtre noir sur toutes nos interprétations. Ca donne…

  • plus de conflits, car tout est interprété sur le mode négatif : les compliments ne passent pas ou ont l’air de glisser sur elle, le moindre reproche est amplifié +++

  • rien n’a l’air possible avec la personne, elle refuse tout ce qu’on lui propose (elle ne peut plus se projeter dans l’avenir, en fait, pensant en gros “tout est fichu, ça ne sert à rien”)

  • la personne prend tout “pour elle” : normal, elle se sent déjà coupable de tout, impossible d’aborder quoi que ce soit où elle serait en cause, c’est bien trop douloureux…

• Vision négative d’elle-même, des autres, du monde… : tout est noir, et elle est nulle, tout est de sa faute. Voilà.

Si vous creusez un peu, derrière des remarques pas très aimables, des colères un peu incompréhensibles, ou des réactions inhabituelles, ces interprétations négatives peuvent se retrouver assez facilement, je pense. Mais il faut avoir l’idée que ce sont des signes. Au quotidien, c’est plus difficile que quand la personne arrive dans mon cabinet ! Ne vous culpabilisez pas non plus si vous n’avez rien vu…

4. Au passage, des signes d’alerte plus urgents

En plus de cette série de signes, si la personne donne des signes de désespoir, ça doit fortement alerter sur un risque suicidaire (coucou la journée de prévention du suicide il y a 2 jours, j’ai même pas fait exprès) : donc une vision négative de l’avenir, pessimisme ++, avec des phrases du style :

• ça n’ira jamais mieux

• on ne peut rien faire pour moi, je suis comme ça

• de toute façon, les autres ne m’aimeront pas

Vous voyez, des choses du style très figé, bloqué, et généralisé, en tout ou rien. Cela fait partie des biais négatifs de notre cerveau lors de la dépression…

Ca peut aussi tout à fait passer inaperçu, mais juste, si vous le savez, ça vous tiltera peut-être si vous entendez ça.

5. Comment aider concrètement un proche en dépression invisible

• N’essayez pas de le raisonner, de contredire ses biais négatifs : ça ne marche pas plus qu’essayer de convaincre une personne que sa phobie des souris n’a pas de sens … Bien sûr que ça n’a pas de sens, notre cerveau profond n’est pas des plus rationnels. Il veut juste notre survie, même de façon pas logique. N’empêche que c’est ce que la personne ressent. Et là, en plus, elle n’a même plus de distance avec son ressenti, et ne se rend plus forcément compte que ce n’est pas rationnel.

• Essayez d’être compréhensif·ve, de l’aider à mettre des mots dessus : vous pouvez lui dire que vous avez l’impression que ça ne va pas, et ouvrir le dialogue. Vous pouvez dire que vous n’êtes pas professionnel, mais que ça vous fait penser à des signes de dépression, et que peut-être, ça pourrait être bien d’aller voir le médecin.

• Essayez autant que possible, même si ses comportements sont sans doute très agaçants, de :

  • ne pas la culpabiliser de ne pas se bouger, d’être négative, d’être ci ou ça… Ca ne va rien aider du tout, au contraire. Elle se culpabilise déjà, et c’est précisément ça qui la freine, en général, à faire quoi que ce soit (son cerveau lui dit tout le temps “ça ne sert à rien, t’es nulle”). Si vous lui en rajoutez, ça va encore plus la freiner. Peut-être cette idée peut vous aider à éviter de le faire ;)

  • ne pas la secouer pour qu’elle avance, façon Tibo Inshape et les injonctions usuelles de notre société “sors de ta zone de confort”, “il faut aller de l’avant”, et discours motivationnels habituels. Ca n’aide pas non plus. Elle essaie déjà. Elle n’y arrive pas. Et elle s’en veut.

• N’essayez pas de la distraire spécifiquement pour cette raison, elle n’en a sans doute pas l’envie, mais si vous en avez la disponibilité, juste écoutez-là et laissez-là parler, sans jugement. Ca, ça aide. Montrer qu’on est là et qu’on tient à elle. (Oui, c’est moins évident avec les réactions possibles assez agaçantes qu’elle peut avoir…)

• Encourager à chercher de l’aide pro (médecin, psy), sans pression. Si, évidemment, vient l’argument “mais ça ne sert à rien, je suis comme ça” ou chose du style : ce que vous pouvez lui dire, c’est que c’est précisément la dépression qui peut lui faire penser ça. Mais après n’insistez pas plus … sauf risque suicidaire… : en cas de doute, le 3114 est là, n’hésitez pas. Et en cas de suspicion vraiment urgente, c’est même le 15.

• Voici encore quelques autres pistes ici et sur le site parlonsdepression.fr.

Si ça vous intéresse, je ne saurais trop vous recommander la formation Premiers Secours en Santé Mentale : si vous n’êtes pas à l’aise avec le sujet, cela donne des clés pour voir comment faire pour aller de la détection de la situation à l’aide professionnelle. Comme les premiers secours classiques, mais pour la santé mentale. Comme les crises cardiaques, ça peut arriver à tout le monde…

🔴 Le plus important : juste changer de regard sur la dépression

Elle ne ressemble pas toujours à ce que l’on croit… Votre voisin, votre chef, la boulangère, n’importe qui peut en souffrir sans que vous le voyiez forcément !

Ce que vous pouvez faire d’utile :

✅ ne pas juger trop vite, vous ne connaissez pas toute l’histoire de l’autre
✅ rappeler que demander de l’aide n’est pas un aveu de faiblesse, mais au contraire d’affronter la réalité et d’aller dans la bonne direction.
✅ vous former aux premiers secours ;)

A bientôt et prenez soin de vous !

Hello !

Tu veux comprendre pourquoi tu procrastines, t’épuises à trop faire ou répètes les mêmes schémas inefficaces ? Cet article te dévoile certains mécanismes psychologiques invisibles – biais cognitifs, croyances limitantes, règles mentales – qui déforment ta perception, influencent tes choix… et sabotent parfois ta productivité. Une plongée dans la psychologie comportementale pour reprendre la main sur ton fonctionnement.

Dans cet article, je t’explique :

• Pourquoi on peut suivre des règles rigides qui ne nous conviennent plus

• Comment notre cerveau fabrique des liens et des jugements qui n’existent pas dans la réalité

• Et pourquoi tout ça, ce n’est pas “un bug”… mais un superpouvoir mal calibré

J’étais partie pour te faire un article sur les problèmes liés à la règle “Il faut finir ce qu’on a commencé” et… ça faisait appel à des notions qui demandent un article en elles-mêmes. Alors, le voici !

Prends-toi un café, j’en ai à raconter !

Sommaire

• Pourquoi on ne fait pas ce qu’on voudrait faire

• Ces mécanismes qui déforment notre réalité :

  • 1. Notre cerveau à 2 régimes

  • 2. Le conditionnement .. notre mode d’apprentissage, pas parfait !

  • 3. Nos croyances ou notre lecture du monde

  • 4. Nos erreurs cognitives : quand notre cerveau nous trompe !

• Ce que ça change de comprendre ça

• Une autre manière d’avancer

Pourquoi on ne fait pas ce qu’on voudrait faire

Tu t’es déjà dit :

“Je sais ce qu’il faudrait que je fasse… mais je n’arrive pas à le faire.”
Ou au contraire : “Je le fais, mais je sens bien que ce n’est pas la bonne stratégie… et pourtant je continue.”

Tu t’es déjà retrouvée à repousser une tâche pourtant importante, à rester dans un projet à bout de souffle, ou à t’agacer de toujours réagir de la même façon… alors que tu sais bien que « ce n’est pas très rationnel » ?

Bienvenue dans le monde fascinant des mécanismes psychologiques ! Ce sont eux, les grands architectes de nos comportements automatiques.

Ce genre de décalage, entre ce que tu veux faire rationnellement et ce que tu fais réellement, n’est pas un bug personnel. C’est un fonctionnement tout à fait humain. Ca vient de la manière dont notre cerveau traite les informations. Il agit souvent par automatisme, en suivant des règles, des croyances, des associations… apprises et renforcées avec le temps, sans qu’on s’en rende compte.

Ton cerveau ne te veut que du bien, mais malgré tout ce qu’il fait de super, il a quelques biais de fonctionnement, déso. Nous sommes faits comme ça…

Ces mécanismes qui déforment la réalité

Notre cerveau, pour gagner du temps, ne traite pas tout au cas par cas. Il automatise. Il généralise. Il remplit les blancs. Et parfois… il se trompe.

On va explorer 4 grandes familles de mécanismes qui peuvent créer un vrai décalage entre :

• ce qui se passe objectivement,

• ce que tu perçois,

• et ce que tu fais.

Comprendre comment fonctionne notre mental, c’est reprendre un peu de pouvoir sur nos automatismes et nos blocages.

1. Un cerveau à 2 vitesses !

Ton cerveau a deux modes, et il ne t’a pas demandé ton avis !

La recherche en psychologie a mis en évidence 2 façons pour le cerveau de fonctionner (mais ce ne sont pas des zones précises, c’est pas cerveau gauche et droit 🙂) :

• un mode rapide, automatique, intuitif, qui réagit sans que tu y penses (ce qu’on appelle "Système 1"); on parle aussi de réseaux en mode par défaut (Default Mode Network).

• et un mode plus lent, réfléchi, logique, qui demande de l’attention et de l’énergie (le "Système 2"); on parle aussi de système de contrôle cognitif.

Le premier te fait gagner du temps au quotidien. Il reconnaît les habitudes, gère les urgences, évite les conflits. Il est bien pratique ! Heureusement qu’il est là pour automatiser plein de choses que nous faisons …
Mais c’est aussi celui qui te fait dire "oui" machinalement, par exemple.

Le deuxième te permet de faire des choix plus ajustés, plus long terme mais il demande du calme, de l’espace, et un peu d’énergie mentale.

Daniel Kahneman et d’autres chercheurs en cognition ont montré que nos décisions sont rarement aussi réfléchies qu’on le pense (mais ton cerveau te fait croire le contraire !).

Le mode automatique est actif par défaut, le 2e vient par exemple quand le 1er ne suffit pas à répondre ou qu’on l’active volontairement; le mode 1 revient encore plus dès qu’on est fatiguée, stressée, prise de court, dans une situation relationnelle sensible.

Parce que le stress inhibe nos fonctions cognitives supérieures. Tout comme l’alcool, d’ailleurs ! Et du coup, ça impacte notre jugement, et notre contrôle inhibiteur1.

📌 Un bon exemple de switch système 1 / système 2 ? La conduite.

Quand tu prends un trajet habituel, sans encombres, ton système 1 pilote tranquillement. Tu peux discuter, penser à autre chose… tout se fait en mode automatique.

Mais s’il se passe un truc imprévu – une voiture qui freine brusquement, un bruit étrange – hop, le système 2 prend le relais : tu te tais d’un coup, toute ton attention se focalise.

Et une fois le danger passé ? Tu repasses en pilote automatique.

Tu as peut-être même déjà eu cette sensation un peu flippante :
”Comment je suis arrivée là ? Je n’ai aucun souvenir du trajet.”

Ce n’est pas que tu étais “absente” : ton système 1 gérait. Tu es en attention flottante. Mais il est performant ! Tu as sûrement déjà remarqué que ton attention complète est capable de revenir d’un coup, à cause de quelque chose qu’il a détecté de bizarre, sans même parfois que tu sois capable d’expliquer concrètement quoi (cette voiture roule bizarrement… juste parce qu’elle serre un poil trop à gauche, ne roule pas à l’allure attendue…).
Ca marche donc très bien en général, quand il fait ce qu’il est censé faire, ce système 1.

Le système 1 est programmé pour le court terme…

Mais … son gros défaut, c’est qu’il ne pense qu’au très court terme. La mission initiale de notre système nerveux le plus simple, c’était te protéger des prédateurs, avoir à manger, voilà. La notion de long terme, dont on a besoin pour faire des choses qui sont inconfortables au départ, mais nous apporteront beaucoup plus tard… c’est pas son truc ! Ca demande de reprendre le contrôle conscient pour y arriver.

2. Le conditionnement : quand ton cerveau enregistre des automatismes

Notre programme de base

Le conditionnement, c’est un peu comme la programmation de base de notre cerveau. Il se construit par expérience : ce qui marche est répété, ce qui ne marche pas est abandonné.

En soi, c’est simple. Mais c’est comme la musique : il n’y a que 7 notes, et tu fais toutes les mélodies du monde avec. Les règles sont simples. Les résultats sont complexes !

C’est constamment là, ton cerveau apprend, tout seul, sans que ça aie besoin d’être conscient.

C’est un processus adaptatif de base, fondé sur l’expérience :
→ "Quand je fais ça, il se passe ça. Donc je recommence / j’évite."

Il permet à tous les êtres vivants de s’adapter à leur environnement, même sans langage, raisonnement abstrait, ou conscience de soi.

Oui, tu as cette conscience, tu n’es pas un planaire ! Mais ce n’est pas pour autant que ces mécanismes ne sont plus là : on les ignore juste parce qu’ils ne sont pas conscients.

Tu vois le nombre de choses que tu fais des fois, et où tu es incapable d’expliquer pourquoi ? Souvent, c’est ça. Un mécanisme qui n’a pas eu besoin de passer par la conscience pour se faire, et du coup tu ne sais pas expliquer.

Il y a 3 catégories de conditionnement (ou disons surtout 2, + 1).

2.1 Le conditionnement classique (Pavlov)

Tu as peut-être entendu parler de Pavlov et de son chien qui salive au bruit d’une cloche. C’est simplement ça : une réaction automatique à un stimulus, totalement neutre au départ, mais qui prend un sens à force qu’il soit associé à un autre, agréable ou désagréable.

Il est vraiment de l’ordre du réflexe, tu ne peux pas l’empêcher (en tout cas, pas volontairement là sur l’instant). On dit aussi conditionnement répondant, pour ça. C’est juste stimulus → réponse (je suis sûre que tu as déjà entendu cette expression).

Exemple : si chaque fois que tu fais ta compta, tu es stressée, ton cerveau va associer “ouvrir le logiciel” à “stress”, ça va devenir automatique.

Ce mécanisme suffit à fabriquer des phobies : tu as eu très très peur la première fois où tu as vu une araignée, que ça soit à cause d’elle ou autre chose arrivé en même temps, la peur va revenir toute seule la fois suivante, même si toi, tu sais qu’elle n’est pas dangereuse. C’est à peu près pareil avec toutes les choses qui nous font peur…

C’est déjà un mécanisme très puissant en soi, et qui nous joue des sacrés tours.

2.2 Le conditionnement opérant (Skinner)

Celui-ci explique beaucoup pourquoi on continue des comportements qu’on sait nocifs :

1️⃣ Ton cerveau fonctionne beaucoup aux conséquences.

Dans le conditionnement opérant, ce ne sont pas tes intentions qui décident si un comportement se répète… mais ce qu’il produit comme effet (d’où opérant : tu fais, opères quelque chose pour, dans un but).

Si un comportement t’apporte quelque chose de plaisant (ou t’éloigne d’un inconfort), ton cerveau l’enregistre comme une “bonne” option, et te pousse à le refaire. Même si, rationnellement, tu sais que ce n’est pas l’idéal.

Le rationnel n’est clairement pas aux commandes la majorité du temps !!

Exemple :

Tu te surinvestis → on te félicite, et c’est très important pour toi → tu recommences, même si tu es au bout du rouleau.
Ce n’est pas une décision 100 % consciente. C’est juste… renforcé par l’effet immédiat : les compliments, la reconnaissance... (nous sommes des animaux sociaux, aussi … nous avons besoin des autres, c’est normal !)

2️⃣ Plus l’effet est rapide, plus il est puissant.

Et voilà le rôle du Système 1 ! Il réagit selon une logique de court terme :

Soulagement maintenant ? On recommence.
Malaise maintenant ? On évite.

Un autre exemple concret :
Un cariste reçoit une prime au colis préparé → il accélère → plus de colis, plus de prime… mais aussi plus d’accidents.
Qu’il sache que rouler trop vite est dangereux ne change rien ! C’est une conséquence juste probable, au long terme. La prime, elle, est systématique, et rapide ! 2 poids, 2 mesures. (Histoire vraie. L’entreprise a dû plafonner les primes pour limiter les dégâts.)

Et c’est pareil pour l’évitement expérientiel2, très fréquent :
Tu stresses → tu évites la situation ou tu la fuis → Ouf, tu respires ! → ton cerveau dit “yes ! bonne stratégie !”… et … la prochaine fois, il se rappelle et te dit : “Alerte rouge !!” et en fait, ça augmente ta peur.

Plus tu évites… plus l’angoisse revient. Et les émotions, c’est pareil.. Plus tu veux les éviter, plus elles reviennent ! C’est l’effet cocotte-minute dont je parlais dans cet article.

Ce qui est piégeant, en plus, c’est que ton cerveau te laisse croire que tu décides, alors qu’il applique juste un vieux raccourci renforcé.

3. Le conditionnement vicariant (Bandura)

Tu n’as pas besoin d’avoir vécu une situation pour en tirer une leçon. Observer quelqu’un peut suffire.

Exemple : tu as vu ta mère tout porter dans la maison, sans jamais se plaindre, et être valorisée pour ça ? Tu reproduis peut-être ce modèle inconsciemment.

Sans avoir besoin de faire l’expérience nous-mêmes, si on voit que quelque chose fonctionne pour les autres, nous allons le faire aussi. Même les chiens savent faire ça : ils apprennent plus vite un ordre s’ils voient un autre chien récompensé pour cette action (du moment qu’ils ont compris le lien entre l’action et la récompense, quand même).

Tout ça, c’est notre fonctionnement fondamental, à tous. Notre programme commun. Ce qui change, c’est notre gamme de comportements possibles (on n’a pas le même répertoire comportemental que les animaux, évidemment !) et ce qui est renforçateur pour nous : ça peut être très varié, et très différent d’une personne à l’autre, même si on retrouve des grands thèmes communs souvent.

Fais peut-être une petite pause, ça fait beaucoup d’infos !

▶️ Prête pour une autre petite couche de complexité supplémentaire ? Allez c’est parti !

3. Les croyances : ces règles internes qui nous guident … et parfois nous perdent !

Nos croyances guident nos comportements, nos émotions, nos choix de vie. Certaines nous soutiennent, d'autres nous freinent sans même qu’on s’en rende compte. Ce sont des règles intériorisées qui organisent notre façon de voir le monde. Elles se sont construites par apprentissage, “conditionnement” donc, comme on vient de voir.

🔹 Ce que tu crois : croyances fondamentales, conditionnelles, automatiques

On a différents niveaux de croyances, plus ou moins profondes :

Les croyances fondamentales

Ce sont les plus enracinées. Elles concernent notre vision de nous-même, des autres ou du monde.
👉 “Je suis sans valeur”, “Les autres sont dangereux”, “Je dois être parfait pour mériter d’être aimé”

Ces croyances se forment tôt, souvent à partir d’expériences relationnelles marquantes.

Les croyances conditionnelles

Elles traduisent des règles apprises pour composer avec les croyances profondes.
👉 “Si je réussis, alors je suis digne d’intérêt”, “Si je ne montre pas mes émotions, je contrôle la situation”

Elles sont un peu plus conscientes, mais tout aussi rigides. Elles façonnent nos comportements quotidiens.

On retrouve aussi toute la série des injonctions que nous nous donnons : les “il faut”, “je dois”… Certaines personnes en ont une collection !!

➡️ Les pensées automatiques

Ces croyances s’activent souvent sous forme de pensées automatiques : ce que tu te dis, sans réfléchir, dans certaines situations.

“Je vais encore rater”, “Elle va me juger”, “Je suis nul·le”
Elles sont la face visible de tout ce système invisible.

🔹 Comment elles se forment : langage, apprentissages et associations mentales

Ces croyances ne viennent pas de nulle part. Elles sont le fruit de nos d’apprentissage, très puissants.

📜 Les règles verbales : des scripts appris très tôt

Les règles verbales (de Skinner, encore !) sont des consignes mentales qu’on a intégrées au fil du temps, par l’éducation, l’observation, ou les répétitions.

Exemple :

“Il ne faut pas faire de vagues”, “Sois forte”, “Les émotions, ça ne se montre pas”

Elles fonctionnent comme des "programmes internes" qui nous disent comment nous comporter pour rester en sécurité ou mériter l’amour et la reconnaissance.

Etre capable d’apprendre par règles verbales est utile, sinon, nous devrions tout apprendre uniquement de notre expérience, donc… réinventer l’eau chaude chacun !!

Ces règles ne sont pas toujours fausses, mais certaines peuvent devenir tellement rigides qu’on finit par fonctionner seulement à partir de ce qui est juste dans notre tête, même si elles ne sont plus adaptées à notre réalité actuelle.

🔗 La TCR : notre cerveau associe… même sans preuve

La TCR (Théorie des Cadres Relationnels, ou RFT pour Relational frame theory en anglais) de Hayes et collègues explique un truc fascinant :

Ton cerveau relie spontanément des idées entre elles, même sans lien logique ni expérience directe.

C’est un modèle issu du comportementalisme moderne, qui montre comment le langage crée du sens… et parfois du non-sens, à force d'associations symboliques.

Exemple :

Tu entends : “Réussir, c’est être très organisée.”
Tu vois ta collègue super organisée être félicitée (conditionnement vicariant, tu te rappelles ?)
Ton cerveau en déduit :
”Je suis mal organisée → donc je suis nulle → donc je ne réussirai pas”

Personne ne t’a dit ça. Mais ton cerveau a dérivé la relation.

C’est un fonctionnement automatique. Et c’est très pratique dans la vie de tous les jours ! Mais quand ces associations se rigidifient (par ex. émotion = faiblesse, demander de l’aide = dépendance), elles bloquent notre liberté d’agir.

Et nous ne voyons plus toujours que ça n’est pas logique, en vrai.

Comme dans ce sophisme célèbre :

Tout ce qui est rare est cher.
Un cheval bon marché est rare.
Donc un cheval bon marché est cher. (!)

🫣 Ça a l’air logique… mais ça ne tient pas debout !
Et notre cerveau peut fonctionner de la même façon, quand il fabrique des liens rapides sans vérification.

En résumé : ces croyances, c’est ton système d’exploitation, ton OS ! Il ne se remet pas à jour tout seul, bizarrement, parce que tu n’as pas toujours moyen de constater qu’il n’est plus à jour, comme il te limite dans ce que tu essaies de faire. Ca s’auto-entretient comme ça.

➡️ La restructuration cognitive, en gros, c’est faire la mise à jour de ton OS vers une nouvelle version beaucoup plus adaptée à ta réalité actuelle !

4. Les erreurs cognitives, ou quand ton cerveau te joue vraiment des tours …

Il a plein de tours dans son sac, notre cerveau, pour faire coller ce qui l’arrange à la réalité !

Les biais cognitifs : notre cerveau, champion des illusions

Les biais cognitifs, tu as dû en entendre parler, c’est un peu comme des illusions d’optique mentales.
Ton cerveau pense qu’il voit la réalité… mais il interprète à travers des filtres.

Comme dans cette image, où notre oeil n’arrête pas de voir des points noirs aux intersections des lignes, alors qu’il n’y en a pas, quand on regarde bien chacun !

Ca marche un peu pareil pour notre interprétation des situations. Il y a la réalité, et puis, ce que projette notre cerveau par-dessus.

Par exemple :

• Le biais de confirmation te pousse à ne remarquer que ce qui va dans le sens de ta croyance (“Je ne suis pas légitime → je remarque toutes mes erreurs, pas mes réussites.”)

• Le biais de statu quo te fait préférer ne rien changer, même quand ce que tu vis est inconfortable (“C’est peut-être nul… mais au moins je connais.”)

• Le biais de disponibilité te fait surévaluer ce dont tu te souviens facilement (“Je n’ai jamais réussi à vendre → je suis nulle en prospection”… même si tu n’as essayé que 2 fois).

Il y en a encore plein d’autres très courants…

Le problème c’est que ces biais parasitent tes informations et brouillent ta prise de décision. Tu ne pars pas de faits objectifs, mais d’une réalité déformée. Ca crée beaucoup, beaucoup de distorsion dans nos communications par exemple…

Et si tu mixes une croyance fondamentale très négative sur toi + le biais de confirmation… tu vas filtrer tout ce qui correspond à ta vision, et oublier le reste. Tu vois le truc classique de la personne à qui on fait un compliment, et ça a l’air de traverser d’une oreille à l’autre sans s’arrêter, alors que la moindre petite remarque un peu critique va être amplifiée, il ne reste que ça ? Eh bien c’est sûrement ce type de mécanisme en oeuvre.

La fusion cognitive : quand nos pensées prennent le pouvoir

La fusion cognitive, c’est quand on est tellement collé à une pensée qu’on la prend pour un fait.

Oui, prends ton temps pour relire. Au départ, j’ai eu du mal. Comment ça, mes pensées ne sont pas forcément vraies ??

Exemple : “Je suis nulle”. Tu ne vois même plus que c’est une pensée, tu agis comme si c’était une vérité absolue.

Notre cerveau passe son temps à en fabriquer, des pensées. Des utiles, et des moins utiles. Des critiques, beaucoup. Surtout si pour nous c’est très connecté à un contenu émotionnel fort (conditionnement classique…) : on va d’autant plus s’y accrocher, ressasser, chercher une solution, etc… et on va vivre dans notre tête, pas dans la vraie vie.

En thérapie ACT3, on vise beaucoup ce mécanisme de fusion : il réduit notre flexibilité mentale, nous empêche d’agir selon nos valeurs, et nous enferme dans des réactions automatiques.

La bonne nouvelle ? On peut apprendre à se "défusionner" de ses pensées, progressivement.

La dissonance cognitive : quand tes choix contredisent tes valeurs

C’est le malaise qu’on ressent quand on agit d’une façon qui contredit ce qu’on croit ou ce qu’on valorise.

Exemple : tu valorises la liberté, mais tu dis oui à toutes les sollicitations. Ou tu crois en l’écoute de soi, mais tu surcharges ton agenda.

Pour réduire cette tension, le cerveau tente de réaligner les deux bouts :

• en justifiant l’action (“Je travaille tard, mais c’est pour ma famille”) - on appelle aussi ça “rationalisation secondaire”

• en évitant d’y penser,

• ou en changeant ses croyances !

On croit qu’on a décidé un truc, mais en fait, non; on reconstitue une croyance après qui valide ce qu’on a fait…

Ce mécanisme est un des plus puissants pour expliquer pourquoi on reste parfois coincé... et aussi comment amorcer un vrai changement.

Ce que ça change de comprendre ça

Ce n’est pas toi qui n’es “pas assez” ou “trop” quelque chose. Pas assez disciplinée, trop sensible…
C’est juste que ton cerveau suit des règles, des associations, des habitudes… qui n’ont pas été mises à jour.

Et souvent, plus tu te forces, plus tu renforces le mécanisme. Ou, tu te rajoutes de la contrainte et de la culpabilité, à la série que tu avais déjà. Tu es encore plus frustrée, énervée de toi-même, tu veux encore plus forcer du coup parce que c’est agaçant…

La solution n’est pas de faire plus d’efforts.
C’est de mieux comprendre ce qui pilote tes actions – et de créer de nouvelles réponses plus adaptées à la réalité actuelle.

Alors, on fait quoi avec tout ça ?

👉 On ne cherche pas à “éliminer” ces mécanismes.
Ils sont naturels, humains, et parfois même très utiles.
Mais on peut apprendre à :

• Les observer (tiens, j’ai cette pensée automatique… est-ce qu’elle me sert encore ?)

• Les remettre en question (qu’est-ce qui me fait croire ça ? est-ce une règle ou un choix ?)

• Les adapter (si je suivais ce qui me permet d’être en équilibre, et pas ce que j’ai appris à faire ?)

C’est le travail qu’on fait, avec mon mix de coaching, TCC et ACT !
Je ne t’apprends pas à te discipliner (moi-même j’en suis incapable !), mais à reprendre le pouvoir sur ce qui te pilote.

Pour aller plus loin :

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📚 Sources scientifiques pour les curieuses

• Bandura, A. (1977). Social learning theory. Prentice-Hall.

• St B T Evans, J. (2008). Dual-Processing Accounts of Reasoning, Judgment, and Social Cognition. SSRN Electronic Journal. https://papers.ssrn.com/sol3/papers.cfm?abstract_id=1082085

• Festinger, L. (1957). A theory of cognitive dissonance. Stanford University Press.

• Kahneman, D., & Tversky, A. (1974). Judgment under Uncertainty: Heuristics and Biases. Science, 185(4157), 1124–1131. https://doi.org/10.1126/science.185.4157.1124

• Hayes, S. C., Barnes-Holmes, D., & Roche, B. (2001). Relational Frame Theory: A Post-Skinnerian Account of Human Language and Cognition. Springer.

• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.

• Hofmann, S. G., & Hayes, S. C. (2019). The future of intervention science: Process-based therapy. Clinical Psychological Science, 7(1), 37–50. https://doi.org/10.1177/2167702618772296

• Kahneman, D. (2011). Thinking, Fast and Slow. Farrar, Straus and Giroux.

• Kahneman, D., Sibony, O., & Sunstein, C. R. (2021). Noise : a flaw in human judgment. Dans William Collins eBooks. https://search.worldcat.org/fr/title/1237663628

• Pavlov, I. P. (1927). Conditioned reflexes: An investigation of the physiological activity of the cerebral cortex. Oxford Univ Press.

• Skinner, B. F. (1953). Science and human behavior. Macmillan.

• Skinner, B. F. (1957). Verbal Behavior. New York: Appleton-Century-Crofts.

• Stanovich, K. E., & West, R. F. (2000). Individual differences in reasoning : Implications for the rationality debate ? Behavioral And Brain Sciences, 23(5), 645‑665. https://doi.org/10.1017/s0140525x00003435

• Törneke, N. (2010). Learning RFT: An Introduction to Relational Frame Theory and Its Clinical Application.Oakland, CA: New Harbinger Publications.

• Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema therapy: A practitioner's guide. Guilford Press.

• Zettle, R. D. (2015). The Evolution of a Contextual Behavioral Science: From an Idea to a Community. The Behavior Analyst, 38(2), 275–293. https://doi.org/10.1007/s40614-015-0050-2

c’est OK, papa / maman sera encore là demain !

A la base, je me suis souvenue d’un livre que j’avais beaucoup, beaucoup lu à ma fille à ces âges-là, qui était rassurant parce qu’on constatait sur plein de petites scènes qu’il y avait un avant et un après, et que oui, demain, maman serait encore là.

Je n’ai pas réussi à remettre exactement la main dessus, mais j’ai quand même trouvé des choses sympa, y compris des petites découvertes à la médiathèque.

Au revoir, de Jeanne Ashbé

Très mignon, on y retrouve plein de situations où on dit “Au revoir” et il y a toujours un “revoir” après justement. On répète comme ça le fait qu’il y a un départ, puis un retour… (notre cerveau aime bien la répétition pour intégrer les choses).

Bonne nuit mon tout-petit de Soon-Hee Jeong

Très mignon aussi et calme, celui-ci passe en revue tous les petits animaux endormis autour des personnages… et au final le bébé endormi aussi …

Dis, tu dors ? de Sophie Blackall

Celui-ci est sur un bébé plus coquin qui pose plein de questions toute la nuit à sa maman ! Ca doit rappeler des souvenirs !

Bonne nuit, petit nombril de Lucie Brunellière

Dans celui-ci qui est même pour les plus petits, on couche le bébé progressivement, des pieds à la tête. La bibliothécaire m’a dit qu’il avait beaucoup de succès auprès du groupe de bébés lecteurs.

Ouh ! Il fait noir… de Jeanne Ashbé

Celui-là aide plutôt à comprendre que la nuit, il fait noir, et c’est pas grave ;)

Bonnes nuits de Sang-Keun Kim

Je ne le connaissais pas, mais qu’est-ce qu’il est joli et poétique ! Peut-être pour les enfants un tout petit peu plus grands, mais très apaisant je trouve.

Petit lapin ne dort pas et va se promener dans les étoiles… il retrouve des copains qui ne dorment pas non plus… et puis tout le monde s’endort, dans les étoiles…

Je t’aimerai toujours, quoi qu’il arrive de Debi Gliori

Il n’est pas sur le sommeil, mais je me souviens de l’avoir lu en histoire du soir et qu’il ait eu beaucoup de succès ! Vraiment sur le côté rassurant, donc ça correspond, en fait… ça répond à certaines peurs des enfants qui démarrent à ces âges-là. Il fait vraiment du bien 🥰

Après j’en ai quelques autres pour les plus grands, qui étaient très sympa comme histoires du soir, si ça vous intéresse, redites-moi !

Laissez un commentaire.

A bientôt !

Pour tout vous dire, ça a été un peu compliqué pour écrire ce bilan : bizarrement, au moment de m’y remettre - après avoir eu des idées à y mettre, mais dans un état de semi-éveil, pas du tout au moment d’écrire - l’inspiration n’était plus là. Résultat : je voulais vous raconter mais pas grand chose ne venait, du coup la première version était une liste à la Prévert, ennuyeuse même pour moi. Arrivée au bout d’un moment, je me suis dit : si ça m’ennuie, ça va les ennuyer aussi, ça sert à rien. C’est que ça n’a pas d’utilité, pour moi non plus.

Donc j’ai demandé un coup de main au chat magique, j’avoue. Pas pour tout écrire, juste pour m’aider à prendre du recul sur ce que j’avais écrit et essayer d’en ressortir le principal pour que l’exercice redevienne intéressant pour moi aussi.

Et vous savez quoi ? J’ai trouvé ce qu’il y avait.

Il n’y avait pas d’émotion.

En fait, j’avais en même temps peur de faire trop long et trop court (c’est bizarre lol !), en dire assez mais en même temps ne pas faire aussi long que celui d’avril qui m’a pris 2 articles sinon ça ne rentrait pas. Et du coup… au lieu de raconter ce qui m’avait animée, je restais sur juste le factuel. C’est pas ça qui est intéressant, c’est plutôt ce qu’on en retire, ce qu’on a ressenti…

Bon, je vous préviens : mai a été un mois bizarrement juteux. Pas très structuré. Un mélange de jaillissements créatifs, d’envies soudaines, de reparamétrages (à la fois internes et externes)… et en même temps, un fond de fatigue bien réel.

Mais il s’est passé plein de choses, alors c’est parti pour le tour d’horizon. Avec du pro, du perso, des trucs concrets, et des ressentis plus flous.

🧠 Ce que j’ai compris ou appris

Je crois que j’arrive à intégrer de mieux en mieux que mes outils n’ont pas forcément besoin d’être longs, denses ou ultra-complets pour être utiles. J’ai toujours cette tendance à vouloir en mettre beaucoup, parce que je veux être sûre que ça rende service. Mais, le défaut c’est que parfois ça rend les choses trop longues, aussi…

Peut-être que c’est venu à force de voir que plein de personnes ne s’embêtent pas autant et que ce qu’ils produisent a l’air de déjà satisfaire beaucoup de monde. Donc quand la tendance “peur que ça ne soit pas complet” me prend, j’essaie d’appliquer “moins, c’est mieux” !

Je me suis aussi rendue compte que le mantra “Te presse pas le citron” n’était pas juste un bon titre pour ce blog / newsletter. En fait, c’est tellement devenu une expression utile pour moi, pour résumer mon point de vue, le partager, le rendre reconnaissable, que j’ai eu besoin de lui donner plus de place. Ce que j’ai initialement sorti comme une expression un peu marrante pour résumer de quoi je parle, a l’air d’être finalement plus profond que ça. J’ai eu envie de le mettre partout et de le faire connaître !

Vous verrez peut-être aussi que maintenant j’essaie d’utiliser entrepreneuse plutôt que entrepreneure. Pourquoi ? Voilà l’histoire. J’ai participé fin mai au Village des solutions organisé par l’AFPA Saint-Malo, où j’étais invitée avec notre cercle Bouge ta boîte Saint-Malo Centre, car c’est maintenant notre partenaire : ils nous prêtent une salle pour nos BougeUp bimensuels - quinzomadaire, l’académie française dit que ça n’existe pas 😂. J’y ai rencontré une gentille dame de l’organisme Crésus - bien nommé, chouette organisme qui aide sur les questions de surendettement, les micro-crédits pour se former quand on n’a pas de sous, principalement - très portée sur le féminisme et qui m’a expliqué pourquoi plutôt utiliser entrepreneuse que entrepreneure : tout simplement, parce que ça s’entend, quand on le dit !

Pourquoi effectivement utiliser un mot, où ça ne s’entend pas, plutôt qu’un où c’est le cas, si c’est équivalent ? Donc, Ok, je suis convaincue. Et vous ?

A part ça c’était un chouette événement, aussi !

🔧 Ce que j’ai créé ou mis en place (toujours assez en freestyle !)

🎧 Les audios “Zen Te presse pas le citron”

C’est une mini-bibliothèque d’exercices audio de pleine conscience et de relaxation, que j’utilise en séance — et que j’avais envie de rendre disponibles sans passer par 15 mails ou des pièces jointes trop lourdes. C’est maintenant chose faite : les audios sont en ligne, accessibles via le Plan Zen, que j’offre à mes client·e·s et même écoutables (normalement) sur Spotify (oui madame !).

Ca m’a pris d’un coup, comme la création de cette newsletter au départ ! Hop, création de la rubrique, du logo, et zou ! C’est pas parfait, mais c’est fait !

A priori, ça fonctionne, et mes client·e·s peuvent comme ça les réécouter facilement autant qu’ils veulent, et s’entraîner entre les séances.

🍋 Nouveau nom de domaine, nouvelle cohérence

J’ai officialisé le nom “Te presse pas le citron” pour ce blog ✨🎉 :

• nouveau nom de domaine,

• renommage sur Substack (avec juste 5 minutes de galère, mais ça va),

• renommage aussi de mes comptes Facebook et Instagram

• ajout dans mon Google My Business.

Et tant pis si ce n’est pas “le bon mot-clé” pour les moteurs de recherche : au moins, quand quelqu’un cherche mon blog en tapant ce nom-là, il tombe dessus.

Je me sens bien plus alignée, comme ça, même si mon nom d’entreprise a disparu : il est bien pour être sur les factures, mais à part ça, en fait, il ne sert pas vraiment à grand chose.

J’aime bien mon “TPPLC”, partout, c’est immédiatement clair le message, l’objectif que j’ai. Après presque 8 ans d’entreprenariat dont 5 à entendre qu’on ne comprenait pas ce que je faisais… ça fait du bien !

🎁 Le cadeau pour les abonné·e·s, version plus légère

Le cahier de rentrée avait de très bons retours, mais peu nombreux, … et on n’est plus en septembre ! En plus j’avais mis un temps fou à le créer, je ne peux pas refaire ça à chaque saison. Donc : nouvelle version, plus légère, plus rapide à remplir, mais toujours avec du sens. Un meilleur compromis, je pense, entre “utile” et “faisable”. Le voilà :

J’ai encore des petites corrections à apporter. D’ailleurs, je suis preneuse de vos retours (pour rappel, pour les déjà abonnés d’avant, qui le veulent, demandez-moi juste en message ou mail, je vous l’envoie).

🎨 Simplification des visuels

Nouveau code visuel pour les posts : fond uni framboise (comme la couleur de relief du blog), logo Te presse pas le citron, texte blanc, éventuellement un petit visuel si c’est approprié, voire mon avatar (je pense que ça peut être un peu marrant sans être trop long à chercher), et c’est tout. Un format simple, reproductible, qui me permet de publier sans perdre trois heures à bidouiller sur Canva.

📝 Publications et réseaux sociaux

Ce mois-ci, j’ai publié ici :

• les deux parties du bilan d’avril (1 et 2) - si tu veux comprendre un peu plus ma tornade personnelle,

• la présentation des audios Zen,

• l’article sur le bilan mindset (que tu reçois dans ton premier mail si tu t’abonnes, je rappelle).

J’ai aussi remis en route un outil de programmation pour publier sur plusieurs canaux en mode semi-automatique, m’aider à trouver des idées - parce que j’en ai plein, mais en vrac et toujours pour du contenu long, l’outil m’aide à en extraire du plus court. Je me dis que si ça me facilite suffisamment la création, et la diffusion, je devrais arriver à tenir un rythme plus régulier. Jusqu’ici, j’ai plutôt fait des périodes avec plein de posts, puis plus rien, puis re, puis rien… On va voir.

Avec l’outil j’ai pu déjà sortir plein d’axes intéressants, et ça donne plutôt l’impression d’avoir beaucoup de choses à dire et devoir les caser dans le planning n’est pas si évident, plutôt qu’essayer d’écrire depuis rien et avoir toujours l’impression qu’on ne sait pas quoi dire. C’est aussi beaucoup plus facile et plus faisable d’utiliser quelque chose comme ça maintenant que ma ligne directrice est bien plus claire : aider les entrepreneuses à passer de la stratégie à l’action, quand elles se sentent bloquées pour le faire et ne comprennent pas pourquoi.

J’ai aussi voulu m’éloigner de Meta, globalement, à cause des prises de position de son chef qui ne me conviennent pas du tout, et initialement j’ai juste voulu en partir. Sauf que… certain·e·s ami·e·s ne sont que là (surtout celles qui sont éloignées…), pour une part mes client·e·s aussi… et beaucoup de comptes que j’apprécie sont encore sur Instagram.

Moi, quand j’y vais, ce n’est pas l’effet dont on parle souvent sur les réseaux sociaux, déprimant parce qu’on se compare : j’ai la chance, visiblement, d’avoir bien sélectionné les comptes que je suis, et Insta m’en envoie du même style, donc j’ai plein de gens qui publient des choses encourageantes, qui font du bien au monde, globalement sur la psychologie, la parentalité, un peu l’entreprenariat (mais c’est peut-être encore là qu’il y a beaucoup à prendre et à laisser). Et beaucoup de comptes locaux aussi.

Dans la “vraie vie”

👩‍⚕️ Les accompagnements

En mai, j’ai accompagné 34 personnes (hors activité Parcours Emploi Santé), ce qui représente 73 séances, sur des sujets très variés : entrepreneuriat, anxiété, dépression, crises d’angoisse, thérapie de couple, soutien familial…

C’était dense. Je ne sens généralement pas la fatigue en route, parfois, ça retombe en fin de journée. Mais, par contre, vraiment, je m’éclate et aider les gens concrètement à avancer me fait beaucoup de bien et me ressource. Je me sens profondément utile, ce qui est visiblement une de mes valeurs principales depuis toujours. Il m’arrive de finir la journée moins fatiguée que je ne l’ai commencée !

Comme quoi, la fatigue, l’énergie, n’est pas du tout directement proportionnelle à la quantité de travail réalisée. On peut faire 3 fois rien et être épuisé parce que ça nous a coûté beaucoup, ou être très efficace, presque pas s’arrêter et être juste fatigué, mais d’une bonne fatigue normale, parce que bien sûr, on y a vraiment passé de l’énergie, mais ça nous en a également rendu.

C’est là où on voit que le chat magique n’a pas de réelle connexion humaine 😄. Sa vision des choses était que ça devait me demander beaucoup surtout si, en parallèle, on vit aussi des choses lourdes soi-même. Ca pourrait être le cas. Ca ne l’est pas, au contraire. Ca comble plusieurs de mes valeurs : utilité, apprentissage, partage, transmission, créativité parfois…

Oui, ce qui me demandait beaucoup, c’était rédiger un powerpoint de restitution, par exemple, plutôt qu’animer un groupe de travail !

📚 Le mémoire… toujours en cours

Je n’ai pas avancé sur mon mémoire, du fait de ce planning bien dense quand même. C’est prévu pour juin. Et je me suis équipée pour : j’ai enfin une vraie chaise de bureau (oui, oui !). Mon dos me dit merci, même si ce n’est pas encore celle sur laquelle je passe le plus de temps. Mais elle m’attend pour les longues heures de rédaction à venir. La voici !

C’est mon cadeau, au bout de 7,5 ans d’entreprise ! Pour l’histoire, la précédente était un tabouret haut, dans l’idée de me mettre plutôt à un poste assis-debout (et finalement … non !), et la précédente était une chaise ordinaire, d’occasion, qui a fini par descendre toute seule systématiquement au cours de la journée ! Elle est donc adaptée maintenant à quelqu’un de très grand 😁

🎓 La formation

Au cas où, pour celles / ceux qui me suivent depuis peu, je suis en formation aux Thérapies Cognitivo-Comportementales, année 1 avec Psy.link formations, une formation tout à fait sérieuse et en ligne, pour laquelle il y a le mémoire, d’ailleurs, mais aussi beaucoup de contenus à absorber (normal, à la base, c’est plutôt sur 3 ans que 2, comme ici). J’ai déjà fait la majorité, mais il en reste, et, quand même, c’est long. Je voyais se profiler l’échéance de fin, l’envie d’être tranquille pendant les vacances d’été, et je me suis dit qu’il fallait que je puisse activer le mouvement pour finir sinon ça allait vraiment prendre trop de temps.

Du coup, j’ai trouvé un outil qui m’aide à aller plus vite : Studysmarter1. En fait, je me suis dit : j’arrive bien à avancer sur l’allemand, avec DuoLingo, parce que ce brave Duo “m’oblige” à faire au moins une leçon tous les jours, pour ne pas perdre ma série. Et c’est très gamifié aussi, comme application, tout pour te pousser à travailler et te donner envie, avec des défis, des cadeaux, etc, et ça marche ! J’ai remarqué que même si je suis fatiguée, même si je fais une leçon devant la télé, n’importe, d’être juste au contact de l’allemand tous les jours (et encore mieux si je fais 1/4 d’heure plutôt que juste 1 leçon de 2 min) fait que les réflexes viennent, ça commence à me sembler familier, l’apprentissage avance. Sans méga effort en fait. Mais, un petit effort constant, régulier. Ca fait maintenant 424 jours je crois, et j’ai un niveau 24 (je ne sais plus bien à quoi ça correspond, mais bref, toujours plus que quand je suis sortie du bac et que j’alignais vaguement 2 mots). Et je sens que ma capacité diminue dès que je n’en fais plus assez.

C’est un peu pareil pour ma formation. Quand je n’ai pas le temps d’y aller régulièrement, je sens que j’oublie des choses, ça devient plus coûteux et long à retrouver, alors que quand je suis dedans souvent, les idées viennent vite.

Pour apprendre, jusque là, je faisais une fiche pour chaque grande leçon, ce qui en soit, me reste utile, quand j’ai besoin d’y revenir, d’avoir un résumé de ce qu’il faut faire, mais, c’est long. Je me suis demandée comment je pouvais faire pour en faire quelque chose de plus léger, que je peux faire plus régulièrement et facilement, façon Duo. Ce qui a l’air de marcher, donc, c’est la répétition, courte, et fréquente (c’est un peu logique, hein, c’est juste les principes classiques d’apprentissage … coucou Mr Ebbinghaus qui a découvert la courbe de l’oubli).

Studysmarter est construit sur ce modèle, en te permettant d’avoir tes contenus de cours, et des flashcards pour réviser (sur l’idée toute simple d’une carte avec d’un côté la question, et de l’autre, la réponse), qu’il te représente lui-même de façon plus ou moins fréquente selon à quel point tu t’en rappelles. J’avais déjà fait un premier essai en décembre, je crois, en créant mes cartes moi-même : c’est bien pour retenir, mais très, très long. Je me suis un peu épuisée dessus. Là, j’ai triché et créé les cartes avec l’IA de l’application, à partir des contenus de mes cours : après quelques essais où j’avais des résultats bizarres, ça a dû s’affiner, et la plupart du temps il me construit très bien les questions. Il y a en a beaucoup, mais, je peux en faire facilement au moins un petit peu tous les jours, on voit facilement les leçons où il y a réviser, ou à apprendre des cartes, ce n’est pas aussi ludique que Duo mais quand même assez léger pour avoir envie de s’y mettre et limiter la procrastination : Ok je n’ai que 15 cartes à revoir… et hop, c’est fait !

J’ai simplifié : j’ai laissé tomber l’idée de regarder toutes les vidéos (désolée, chers professeurs…) surtout que j’apprends beaucoup plus vite à juste lire le cours, je reprends en note ce que je veux garder (ça aussi, ça existe dans l’appli, mais que sur ordinateur), je crée les cartes, et je révise. C’est beaucoup plus encourageant parce que ça va plus vite, et c’est aussi que là je suis sur des modules qui reprennent des choses que j’ai déjà vues, au moins partiellement, ça n’a pas besoin de creuser autant que les premiers cours.

Je crois qu’il vaut mieux que je n’essaie pas d’apprendre de façon trop profonde, au risque de trouver peu de temps de qualité pour le faire, mais pouvoir le faire fréquemment, rien qu’en répétant, en revoyant, ça rentre en fait !

🤯 Ce que j’ai traversé

Côté perso, ça n’a pas été de tout repos, encore. Du mieux, du moins bien… Pas forcément racontable en détail ici, mais le genre de choses qui prennent beaucoup de place intérieurement, selon les jours.

Et puis, les grands marqueurs du temps sont venus faire coucou :

• 👓 J’ai rejoint officiellement le clan des “lunettes de près” ou des bras qui rallongent, comme vous voulez ! Après 5 ans sans correction - alors qu’avant j’étais myope, mais ça a quasi disparu depuis le confinement ! - la presbytie a débarqué. J’avais des lunettes de grand mère façon Pivot depuis un moment, pour lire de près le soir, en attendant d’avoir enfin le rendez-vous ophtalmo, maintenant, c’est fait. Et on est bien heureux d’avoir à nouveau une mutuelle de salarié pour ça… pas moyen d’avoir la même protection comme TNS… 😡

• 🔥 Je me rends compte aussi que la périménopause doit être là, combo gagnant : thermomètre intérieur déréglé jamais content (enlève la couette ! remets la couette ! x 10) + pensées tournoyantes à 4h du mat, mon cerveau ayant l’air de croire que je peux faire des trucs comme prendre des RDV à cette heure là. Ambiance.

M’enfin bon, je ne me sens pas vieille non plus, à part que oui, la fatigue reste, j’ai un peu l’impression de faire des nuits comme avec un bébé. Pas à ce point quand même. J’essaie de suivre le rythme. A ce train-là, je vais peut-être me réserver un temps de sieste l’après-midi ? C’est vraiment ces heures-là où l’énergie est au plus bas.

🌱 Ce que je prépare ou que j’ai envie d’explorer

Pour juin :

• terminer le mémoire !! vu que je le soutiens début juillet 😬 et qu’il faut l’envoyer 15 jours avant

• continuer à publier ici, et ’être plus présente sur les réseaux sociaux

• continuer à développer la visibilité sur Sérénité 360

• continuer à me simplifier la vie.

Le seul truc qui devient embêtant, c’est que tout ce qui n’est pas vraiment mon kif dans le travail (les séances + les contenus à créer) me gonfle de plus en plus. L’administratif me sort par les yeux, et même en ayant délégué, le peu qui reste m’agace vraiment. J’ai surtout du mal à m’y mettre quand je suis fatiguée, aussi. On verra comment ça évolue !!

💬 Et toi, dans tout ça ?

Comment as-tu passé mai ? Qu’est-ce que tu as réussi, ou moins bien réussi ? Qu’est-ce qui t’a plu ? Comment t’es-tu sentie ?

Tiraillée aussi entre bien faire, et faire simple ? Ou entre d’autres choses ?

Pour juin, qu’est-ce que tu choisis de ne pas faire pour te préserver, aussi ?

Tu peux me dire ça en commentaire, ou en message si tu es sur Substack aussi ;)

Laissez un commentaire.

C’est tout pour aujourd’hui !

A bientôt !

J’essaie un nouveau type de rubrique, j’espère que ça va vous plaire et vous être utile. L’idée c’est que, au lieu de collectionner les liens ou les ressources dans un coin, je vous fasse part de mes découvertes et je vous dise aussi ce que j’en pense.

Au revoir syndrome de l’imposteur, au passage ! Je me rends compte que juste mon avis peut avoir son intérêt, pas que je sois une super critique littéraire, mais tout de même mon expérience et ce que j’ai appris peut vous aider à naviguer dans la jungle des tonnes de bouquins ou ressources de développement personnel : il y a à prendre et à laisser ! Un peu de vulgarisation à partir de connaissances validées ne pourra qu’apporter un peu de vision objective dans tout ça.

Tu peux aussi soutenir mon travail en me payant un café, ici 😉 :

Un répertoire de modèles de bullet agenda

J’ai toujours été tentée par l’idée du bullet agenda depuis que je l’ai croisée il y a quelques années déjà sur internet. J’ai toujours aimé le papier, les jolis stylos, c’est bête, mais je suis comme une gamine avec ça et ça ne s’arrange pas en ayant fait une formation de sketchnoting ! - Que je recommande, au passage, c’est aidant pour arriver à revenir sur ses notes ou mieux exprimer graphiquement des idées, plus vite qu’en faisant un powerpoint.

Comme je le disais il y a quelques jours ici, après plusieurs essais infructueux j’ai fini par mettre en place assez régulièrement l’usage de mon bullet agenda, en réunissant à la fois les côtés pro et perso, et je ne me pose (enfin !) plus la question d’utiliser autre chose, ce qui a l’air de vouloir dire que cette organisation me paraît fonctionner.

Donc quand j’ai fait le petit tour du vide-grenier auquel je contribuais dimanche dernier, et que j’ai trouvé ce livre parmi d’autres trouvailles, je me suis dit que ça pouvait toujours servir, et en même temps, que ça pourrait être utile de vous raconter ce que j’en pense.

👁️ Présentation de l’outil

Ce livre est donc un répertoire de 50 modèles de pages pour donner des idées pour son bullet agenda, publié par Powa, blogueuse que je ne connaissais pas.

Pour rappel, le bullet agenda c’est une méthode d’organisation basée sur un carnet où tu mets strictement ce que tu veux, avec une logique de un pas à la fois : pas la peine de vouloir remplir forcément beaucoup à l’avance, tu crées plutôt des pages sur mesure au fil de l’eau, en fonction des besoins.

On y trouve donc des modèles, présentés à chaque fois sur une double page avec le modèle, et l’explication de son utilisation. Ce qui est effectivement intéressant, parce qu’il n’est pas toujours évident de saisir d’office la logique d’un modèle seul, même avec un exemple de comment il est rempli.

On y trouve des modèles beaucoup perso, un peu pro, ce qui est très bien pour couvrir un peu tous les domaines dont on peu avoir besoin et s’inspirer.

Derrière un modèle, une philosophie

J’allais dire qu’il y a des modèles classiques, et d’autres moins, mais même les classiques peuvent être faits de façon différente : la puissance du bullet agenda et d’avoir des idées de modèle pour le remplir, c’est finalement qu’un modèle est à la fois un cadre graphique, un design, et aussi sous-tend une idée, une façon de voir les choses pour le remplir. Ce n’est donc pas juste une addition de trucs jolis un peu superficiels : c’est joli ET ça oriente dans une certaine façon de faire, ça propose de regarder les choses d’une certaine manière, ce n’est pas rien, en fait.

Il y a un design, et une philosophie derrière chaque design.

Ca me rappelle la pédagogie Montessori, où il y a le matériel en lui-même, qui peut n’avoir rien de fondamentalement marquant à première vue, et la logique derrière le matériel, ce qu’il permet de faire, avec toutes ses caractéristiques précises et pensées pour un but précis.

Par exemple avec la tour rose : c’est juste 10 cubes, roses, de taille croissante de 1 à 10 cm de côté.

Rien de mirobolant, n’est-ce pas ? Ils sont tous de la même couleur, même pas varié, rien d’écrit dessus, c’est tout. C’est pas clinquant. Et pourtant, chaque matériel est pensé pour cibler une seule dimension à apprendre, et pas 40 choses à la fois, ce qui surchargerait l’enfant et le ferait se disperser. Chaque dimension est précise, ce qui permet de varier les combinaisons possibles pour essayer des choses et commencer, indirectement, à compter; si on met le cube de 9 et celui de 1 à côté, ça fait la même largeur pile que le cube de 10, etc… Ca permet à l’enfant d’expérimenter, réfléchir … Bref : il y a le matériel, et toute la présentation qui fait qu’on peut voir comment s’en servir.

Dans cette pédagogie, tout est sous-tendu par une vision de l’enfant capable, qui apprend par lui-même, du moment qu’on est capable de lui fournir l’environnement adéquat et l’occasion de prendre conscience de ses erreurs lui-même. Elles sont intégrées à l’apprentissage et pas du tout tabou ni vues comme négatives, elles font partie du chemin et on progresse petit à petit, ce sont juste des occasions de corriger. Il n’y a pas de mise en échec et l’adulte ne porte pas le fait de faire remarquer l’erreur à l’enfant : le matériel est fait pour qu’il s’en rende compte lui-même, ça ne marche simplement pas comme lors de la présentation, si on se trompe. Alors l’enfant va chercher et réfléchir… Bref, je pourrais en parler longtemps. Revenons à nos moutons.

Là, c’est un peu pareil pour le bullet journal. Il y a le modèle, et l’intention derrière le modèle.

Une des intentions de base, proposée dans la méthode, pour ce que j’en ai compris, c’est d’être un lieu pour se vider la tête et trouver au même endroit tout ce dont on a besoin dans sa vie quotidienne; et un autre principe de base paraît être de se déculpabiliser et (pour ?) arrêter de procrastiner : on a des endroits avec des listes de tâches, mais c’est normalisé que certaines tâches ne soient pas faites, puisqu’il y a même un code graphique pour ça, une flèche sur la case de la tâche pour dire qu’elle est reportée. On fait le tour de celles qui n’ont pas été faites, on les réécrit dans la nouvelle liste, et voilà.

Quand j’ai découvert ça, j’ai trouvé ça vraiment très différent des outils de to-do lists classiques, qui t’encouragent toujours à faire des tâches, mais qui te laissent toujours un arrière goût de culpabilité parce que :

• il en reste (forcément)

• celles que tu as faites ont disparu (souvent - ou sont toutes entassées et augmentent ta charge visuelle…)

• souvent l’outil te récompense pour celles qui sont faites mais parfois aussi insiste trop sur le fait que ce qui reste n’est pas censé exister ! donc ça devient culpabilisant quand tout n’est pas fait (déjà que ça l’est au départ).

On a toute latitude pour faire tout ce qu’on veut dans son bullet journal. Oui, mais quoi ? On va forcément piocher des idées. Et avec les idées, des façons de voir la vie, le travail…

Quand on utilise un modèle, on chausse les lunettes de celui qui l’a créé.

La vigilance est donc de vérifier que les lunettes de celui qui fait le modèle, nous vont. On n’est pas obligés d’avoir tous la même vision, et si un modèle porte une idée qui nous emmène dans une direction qui ne nous convient pas, mieux vaut s’en rendre compte et ne pas l’utiliser ou l’aménager différemment. On peut avoir un peu trop tendance à se dire que la personne est experte et que si elle dit de faire comme ça, il faut le faire… Mais, tout dépend quels sont les fondements du modèle.

Sur quoi est construit le modèle ?

Un outil est construit selon une logique. Son créateur lui-même, peut ne pas s’en rendre compte, il a ses propres lunettes sur le monde, mais il les trouve logiques, normales : pour chacun de nous, notre vision est généralement la seule qui nous paraît valable… et on n’imagine pas toujours qu’il y en ait d’autres, surtout si on n’a pas forcément grandi dans une démarche scientifique : ré-interroger ce qu’on croit, avancer pas à pas, selon ce que la réalité nous renvoie.

Tout comme dans la démarche de dans les Clés de l’Infox Santé, ou d’Elisabeth Feytit de Méta de choc. Allez voir au passage, c’est chouette et instructif. Enfin, je trouve, de ma vision évidemment !

Là, l’auteur ne nous dit pas sur quel fondement ses modèles sont construits : j’imagine, à partir de la philosophie de base du bullet journal, et d’autres idées sans doute récoltées un peu partout, au gré de ce qu’elle a dû expérimenter et découvrir qui l’intéressait.

Est-ce important ?

Je trouve, oui. Utiliser un outil te fait suivre un chemin précis, la logique qu’il porte avec lui, peut soit t’apprendre à prendre soin de toi, soi t’emmener dans une démarche qui ne t’aide pas ou au pire, te piège. Et ça ne se voit pas forcément au départ. Ca peut être très joli ET très culpabilisant, en même temps. Un peu comme la main de fer dans le gant de velours. Et, vigilance : c’est quelque chose qui peut revenir assez souvent dans tout ce qui est développement personnel. Ca demande donc à être finement épluché pour ne pas faire n’importe quoi.

D’où la difficulté que j’ai à créer des outils, moi-même : sans tomber trop dans le perfectionnisme - je crois - je suis très vigilante dans l’usage que peut engendrer mon outil avant de le sortir, du coup, ça prend du temps, même si ça ne se voit pas.

🧠 Ce que j’en pense

Ce que j’aime

• ll y a beaucoup de modèles. C’est justement la richesse des modèles, qui fait l’intérêt du livre. Il y a de quoi faire, sur beaucoup de thèmes, on peut les reprendre tels quels ou s’en inspirer, c’est assez varié pour forcément trouver une idée qui correspond à ce que vous cherchez.

C’est une très bonne source d’inspiration, il me semble qu’il y a des choses qu’on ne voit pas partout.

• Certaines pages portent une logique tout à fait constructive (je pense), comme :

  • celle sur ses propres qualités à lister (cependant, si on a déjà assez d”estime de soi pour la remplir à peu près sereinement, quand même !).

  • les gratitudes mensuelles, etc.

Ce que j’aime moins, ou sur quoi il faut être vigilant

• Il y beaucoup de modèles ! Ce n’est pas grave, en soi, à part que c’est qu’ils invitent tous à être utilisés, chacun a l’air utile et important. Mais à la fin, si on utilise tout… Ca finit par faire beaucoup, beaucoup de choses à faire, parce que beaucoup des modèles sont du suivi de quelque chose à faire (habit tracker, roue du rangement…).

Si tu te prends au jeu et que tu veux appliquer tout, tu vas juste te surcharger de choses à faire, suivre, prévoir … ce qui est juste le contraire de l’objectif initial : se décharger la tête. C’est bien de pouvoir poser, clarifier des objectifs, mais ça pourrait donner tendance à s’en créer plein. Et partir dans le jeu de la performance du développement personnel… le perfectionnisme de soi… ce qui est le contraire de se déculpabiliser, s’accepter… (ce qui permet d’avancer; les messages culpabilisants ne font qu’enfermer les gens dans leur problème). Il faut donc bien prioriser parmi tous ces modèles qui donnent envie de tout poser dans un idéal !

• Certaines pages sont peut-être à prendre avec quelques pincettes, comme celle sur les affirmations positives, qui fait clairement référence à la loi de l’attraction.

Vous avez sûrement vu passer des messages qui y font plus ou moins explicitement référence : elle dit dans une version, que si on est positif, on attire le positif. Ca semble simple et plutôt logique, dans une certaine mesure, c’est peut-être vrai : en envisageant les choses sous un angle positif, on va faire des choix différents, être probablement plus ouvert, accepter ce qui peut nous faire avancer, être plus ouvert dans les relations aussi, etc. Sur ce qui dépend de nous, je pense que ça n’est pas totalement dénué de sens.

Le problème est dans la dérive de croyance sur cette idée, et elle est formulée comme ça dans le modèle en question : “tout ce qui nous arrive dans notre quotidien est attiré par nous-mêmes”. Vous voyez le gap ? C’est exactement ce que pointait Elisabeth Feytit dans son épisode sur la question. C’est vite culpabilisant : s’il t’arrive des m*rdes, c’est que tu n’est pas assez positif. Bref, c’est de ta faute. Sois positif, le positif viendra : 🤮 Allez va dire ça à un dépressif, merci. Non, c’est du 2nd degré, hein, en fait, ne va surtout pas lui dire un truc pareil !!

Bon, et en plus, ça marche pas vraiment, les affirmations positives. Je vois plein de gens qui s’en servent, mais pour essayer de se convaincre eux-mêmes que ça va bien, dans cette espère d’injonction au bonheur qui est une injonction paradoxale, donc un truc juste bon à vous rendre plus mal :

• Soit ils luttent pour se convaincre de penser positivement, mais comme ça ne fonctionne pas comme ça, ça ne marche pas, et donc ils se culpabilisent encore plus en croyant que c’est parce qu’ils ne le font pas bien …

• Soit, en essayant de remplacer leurs pensées pas très agréables par des pensées positives… ils sont dans l’évitement de leurs propres pensées et émotions… ce qui est tout juste un mécanisme très fréquent dans la plupart des problèmes psychologiques et ne fait que les entretenir parce qu’on en a de plus en plus peur, mais plus on les fuit, plus elles reviennent ! (ça s’appelle l’évitement expérientiel).

Donc là, carrément non pour cette page. Surtout avec “mon avenir sera merveilleux”. Ben non, qu’est-ce que tu en sais ? Personne ne le sait ! Et si c’est pas le cas, comment tu vas supporter ??

Il y a une différence entre avoir une attitude confiante et ouverte sur la vie, et l’idéaliser. Trop chercher l’idéal n’amène que du négatif en parlant pourtant positif… (c’est vicieux non ?), parce que : quand et à quoi sauras-tu que tu as atteint un avenir “merveilleux” ? C’est quoi merveilleux ? Ca va te mettre dans une dynamique de comparaison (aux autres, à un toi futur idéal, ou passé idéal), et pas d’acceptation. Ca risque de n’être jamais assez bien…

• L’autre qui est pour moi embêtante c’est la “cleaning zone” où tu fais le planning de l’organisation du ménage à la maison… et peut-être d’autres où les objectifs ne sont pas juste personnels, à toi.

Alors sauf à vivre seule, évidemment, où ça se justifie, ça pourrait rendre le bujo un piège pour celle qui le fait.. à vouloir se charger de tout ! C’est déjà assez souvent le cas comme ça, et ce n’est pas parce que ça ne roule pas super à la maison et que peut-être c’est une bonne idée d’organiser, qu’il faut porter seule cette responsabilité. Quand ça ne marche pas comme on voudrait, on a souvent tendance à partir dans une dynamique de contrôle (pousser à agir dans tel ou tel sens, organiser, etc), mais… plus on prend en charge soi, moins les autres prennent leur part ! C’est ce que j’appelle l’effet vases communicants. Donc, ne vous y faites pas prendre !

Dans ce cas-là, s’il y a des sujets préoccupants dont la responsabilité est collective, peut-être trouver le moyen de faire un bujo collaboratif avec les autres participants de la maison ! Voilà un sujet qui demanderait un article à lui tout seul sans doute.

Voilà pour aujourd’hui !

Et vous ?

J’aimerais avoir vos retours sur ce style de sujet, si vous avez déjà essayé ce type d’outils, ce qui marche, ce qui ne marche pas, si vous avez senti parfois que vous pouviez partir dans un fonctionnement un peu piégeant, ou pas…

Et si vous avez découvert des idées avec cet article, ou pas !

Laissez un commentaire.

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Par Mathilde Dehame 🧞‍♀️

Psychologie pratique et vulgarisée pour entrepreneuses en quête de sens. Des conseils, humeurs, déclics, partages — pour entreprendre sans pression et sans se trahir.

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