Calmer l'anxiété et le stress avec le training autogène de Schultz (relaxation profonde)
Apprendre à désactiver l'alarme interne
Je suis heureuse de vous retrouver, et tout en continuant mon cheminement, mon apprentissage, je viens vous réexpliquer ici ce que j’en ai compris qui peut vous servir.
Aujourd’hui, on va parler du training autogène de Schultz. Si comme moi au départ, ça ne vous parle pas plus que ça, c’est normal ! Et pourtant il est finalement très proche de méthodes qu’on connaît bien maintenant : l’hypnose !
PS : pour mes personnes accompagnées à qui j’ai offert l’abonnement pour que vous ayez accès aux exercices audio, ne vous sentez pas obligé·e·s d’utiliser cette méthode ! C’est seulement si cela vous parle.
On parle fréquemment de relaxation, et ça devient un peu un lieu commun. Il y a beaucoup de très bonnes méthodes de relaxation rapide, par exemple la cohérence cardiaque, c’est déjà très bien pour réduire l’activation de notre corps dans les moments de stress, pour retrouver un peu d’apaisement.
Mais le training autogène va encore plus loin, c’est plutôt un niveau de relaxation profonde, proche de l’hypnose, et l’idée c’est d’arriver à l’apprendre sur commande.
🟠 Pourquoi je vous en parle
Je trouve que c’est vraiment un super outil pour ça, et parce que c’est aussi très puissant et permet de travailler une grande variété de thèmes : tout ce qui va être anxiété, tensions physiques, ruminations, sommeil, douleurs, phobies en rapport avec des sensations corporelles, et même des choses plus abstraites comme l’acceptation de soi… et sans avoir besoin de passer d’abord par le raisonnement, puisque là, on part juste du corps, il n’y a rien à réussir à identifier pour avancer, en gros, notre cerveau bosse tout seul.
Ca me paraît très complémentaire aux autres outils que j’ai et que je trouve bien utiles, comme la restructuration cognitive, très puissante aussi, mais qui demande quand même de partir des pensées automatiques, et parfois, ce n’est pas facile à capter car elles passent trop vite, ou les émotions, parfois, les gens ont trop bien appris à les éviter, les mettre de côté… si bien qu’ils bloquent dessus. Donc il peut être très utile aux personnes qui ont du mal à identifier leurs pensées ou émotions ou si c’est trop douloureux au départ (c’est parfois ça qui bloque… notre cerveau a appris tellement automatiquement à les éviter qu’elles n’ont même pas le temps d’être conscientes).
C’est aussi utile en complément, dans l’approche comportementale, pour mieux gérer la vague d’émotions et permettre de faire face à des situations au départ difficiles pour la personne, ou pour s’apaiser et permettre de mieux travailler au départ...
Et surtout, ce qui me paraît très intéressant, c’est que l’idée est faite pour que les personnes deviennent autonomes avec leur capacité de relaxation, et ça, vous vous en doutez…
comme je préfère vous apprendre à pêcher le poisson que juste vous en donner …
c’est très cohérent avec mon approche et aussi adapté à vous l’apporter ici. On peut agir sur les sensations internes pour apprendre à retrouver la relaxation sur commande !
C’est une méthode que j’ai vue pendant ma formation en TCC, mais que je n’avais pas vraiment eu le temps d’investiguer beaucoup plus, et j’y suis revenue récemment, en cherchant justement comment faire quand le côté cognitif ne suffit pas forcément.
D’ailleurs, je me dis qu’il faut sans doute que je m’en fasse un petit défi personnel, et utiliser ces chouettes outils que j’ai faits pour vous ici et mes patients, pour encore mieux comprendre comment ça marche !
🟠 Qu’est-ce que le training autogène ?
Le training autogène de Schultz est un auto-entraînement qui utilise des phrases simples, répétées mentalement, pour induire progressivement un état de détente profonde. Ca me paraît assez incroyable comme c’est simple, finalement… mais souvent les méthodes efficaces sont de base très simples et n’ont pas l’air de grand chose.
J’ai d’ailleurs souvent remarqué que les outils les plus fondés, validés… ne font pas forcément grand bruit ! Pas de marque déposée, en général, de truc avec un nom qui claque… Et les trucs qui ont un nom qui claque, ça peut être bien, mais ça peut aussi être un gros sac de vide, ou en tout cas… fondé sur pas grand chose. Après, c’est juste mon avis. Il faudrait une étude comparative pour vérifier…
L’idée ici est vraiment une détente profonde, qui agit directement sur les sensations corporelles : le poids du corps, la chaleur, le rythme du cœur, la respiration…
Or ce sont souvent ces sensations qui rendent l’anxiété si envahissante : tensions, nœud dans le ventre, oppression, agitation interne.
Le travail sur ces sensations corporelles va modifier l’activation de votre système nerveux autonome (quand on vous parle de rééducation de votre nerf vague… en gros, c’est un peu pareil !). En induisant progressivement des sensations comprises par notre cerveau comme des signaux de sécurité, l’activation interne va se réduire et la relaxation va s’installer.
🟠 Comment ça marche ?
Au fait, comment fonctionne l’anxiété ?
L’anxiété n’est pas seulement une affaire de pensées : c’est surtout une réaction automatique du corps.
Quand l’amygdale (la zone du cerveau qui détecte les menaces) estime qu’il y a un danger (réel ou … supposé) elle déclenche immédiatement le système nerveux autonome, qui prépare le corps à fuir ou se battre.
Résultat : cœur plus rapide, respiration courte, muscles tendus, vigilance maximale focalisée sur ce qui pourrait mal tourner. Voire toute la série des manifestations qu’on peut expérimenter dans une crise de panique.
Très utile si l’on doit courir… ce qui était le plus souvent ce qu’on faisait à l’époque de la préhistoire; beaucoup moins pour un mail, une réunion ou une inquiétude du quotidien.
Le problème, c’est que l’amygdale réagit parfois trop vite, et le corps s’active “pour de vrai” alors qu’il n’y a pas de danger réel.
Et tant que ces signaux corporels restent élevés, l’amygdale continue de croire qu’il y a un problème — ce qui entretient l’anxiété.
Comment agit le training autogène
Le training autogène utilise l’un des raccourcis les plus efficaces du corps :
si on agit directement sur le système nerveux autonome, le cerveau émotionnel suit ! (on utilise ça aussi avec la cohérence cardiaque).
Il utilise aussi le fait que le cerveau réagit presque de la même façon à une sensation réelle ou imaginée. On induit des sensations corporelles de calme et de sécurité, ce qui active le système parasympathique, via le nerf vague, qui est la voie principale de ralentissement et d’apaisement du corps.
En recevant des signaux interprétés comme sécurisants, l’amygdale considère qu’il n’y a plus alerte et cesse d’activer la voie de la production des hormones de stress.
“Tout va bien, le corps est en sécurité, arrête d’alerter toute la Terre !”
Il n’y a donc pas besoin de raisonnement (de toute façon, le raisonnement, le cerveau profond, il s’en fiche un peu !).
C’est plus malin que ça, on prend le système à l’envers : on calme le corps, et l’état de calme est interprété par l’amygdale, comme “il n’y a plus de danger” !
C’est quand même assez formidable, ça, non ?
Ça mérite un dessin.
D’habitude, ça marche de haut en bas : soit l’alerte, soit le calme, envoient des signaux au corps, pour s’activer, ou se reposer.
Quand on est stressé, c’est la voie de gauche : on appuie sur l’accélérateur, tout le corps est prêt à l’action (pas le moment de digérer donc… nausées éventuelles aussi).
Et là, avec le training autogène, on va tromper le cerveau en lui envoyant des signaux de calme qu’on a créés avec les formules d’induction. Ca marche dans un sens, mais ça marche aussi dans l’autre sens ! Si vous ne dites pas “waouh”, là je comprends plus 😁
Dans toute notre machinerie si perfectionnée, si complexe, si pleine de boucles d’autorégulation dans tous les sens que si vous aviez vu mes schémas quand j’étais en médecine, où j’essayais de faire tenir des systèmes entiers de régulation sur une page, vous auriez fui tant c’était bourré de flèches (il n’y a que moi qui arrivais à me relire !)…
et en fait… il suffit d’aller dire des trucs pour calmer tout ça et dire à l’amygdale “dodo” ! ? Pour une fois qu’il y a un truc un peu magique, profitons-en !
Parce que du coup, quand l’alarme interne redescend, toutes les réactions en chaîne retombent aussi : tensions, agitation, palpitations, ruminations, difficulté à se poser…
Après, à force d’entraînement, le corps apprend plus vite à passer en mode “détente”, le retour au calme devient plus naturel, et l’ensemble du système devient moins réactif. Le corps réapprend simplement un chemin vers le calme, qu’il retrouve ensuite de plus en plus facilement, même quand l’émotion est forte.
🟠 Sur quels problèmes le training autogène peut nous aider ?
Le training autogène est un outil de relaxation très efficace parce qu’il nous donne le contrôle sur nos réactions physiques. En diminuant l’accélérateur, il est utile (c’est confirmé par des recherches) pour :
Gérer l’anxiété et le stress1 : il est très fiable pour faire baisser l’anxiété2 et pour diminuer directement les marqueurs physiques du stress comme le taux de cortisol et la tension artérielle3.
Soutenir en cas de dépression : il ne remplace pas la thérapie mais peut la compléter utilement; il apporte un soutien en cas de dépression légère à modérée (2). Il a un impact positif sur l’humeur en cassant le cercle vicieux qui lie souvent la dépression, l’anxiété et les problèmes de sommeil.
Améliorer le sommeil : Il améliore significativement la qualité du sommeil et la récupération en général4. Quand on dort mieux, on gère déjà mieux le stress et les émotions.
Améliorer l’hypertension artérielle légère à modérée.5
Apaiser les douleurs : le training autogène est aussi utile dans la gestion de certaines douleurs chroniques6 comme les migraines, les troubles psychosomatiques (symptômes physiques liés au stress), En relâchant les tensions profondes et en calmant le système nerveux, il peut contribuer à diminuer la perception de la douleur.
Mieux accepter et reconnaître nos sensations physiques et nos émotions : c’est un excellent moyen de développer notre intéroception7, la conscience fine des signaux internes du corps. Il permet de travailler notre capacité à identifier les sensations physiques précoces liées à nos émotions et de mieux prendre conscience de nos émotions dès leur apparition, ce qui facilite leur acceptation et la possibilité de choisir une réponse adaptée plutôt que de réagir automatiquement.
En clair, le training autogène nous apprend à prendre les commandes de notre système nerveux pour passer du mode “alerte” au mode “détente”.
🟠 Quand utiliser le Training Autogène (TA) ?
Le training autogène est particulièrement utile dans les moments où vous sentez que votre système nerveux s’emballe ou que votre corps réagit au stress de manière excessive :
Avant un événement stressant : juste avant une présentation importante, un examen, un entretien d’embauche… pour réduire l’anxiété de performance et favoriser la clarté mentale.
Pour interrompre les ruminations : le soir, lorsque votre esprit “tourne en boucle” ou la nuit, et vous empêche de (re)trouver le sommeil, le TA aide à calmer l’agitation mentale et à faciliter l’endormissement.
Après un pic de stress émotionnel : après une dispute (ou en cours si vous y parvenez !) ou une situation difficile pour retrouver rapidement votre calme et mieux gérer
En cas de douleurs liées à la tension : lorsque vous reconnaissez des douleurs qui arrivent quand vous êtes tendu·e (maux de tête de tension, douleurs cervicales ou douleurs abdominales fonctionnelles comme la colopathie), pour relâcher les tensions musculaires profondes.
Pour réguler l’humeur : lorsque vous vous sentez chroniquement irritable, à plat, ou avec une faible énergie due à la fatigue mentale.
Face à une crise de douleur chronique : pour développer activement votre tolérance à la douleur et diminuer votre réactivité aux sensations inconfortables.
Pour affronter une phobie ou une peur : pendant une exposition (réelle ou imaginée) à une situation anxiogène, pour contre-conditionner votre corps. Le TA vous permet de générer activement une sensation de sécurité, montrant à votre cerveau que la situation n’est pas synonyme de danger.
L’objectif n’est pas de supprimer l’anxiété, mais de retrouver un ancrage interne qui permet de réagir avec davantage de liberté.
🟠 Les ressources pour pratiquer (pour les abonnés premium)
Si vous souhaitez pratiquer cette méthode, j’ai préparé plusieurs ressources complémentaires :
un exercice audio pour vous guider lors des premières séances, disponible ici :
un guide complet d’entraînement sur 5 semaines pour installer les inductions progressivement, avec les explications, les étapes, la logique à suivre des 9 séances d’apprentissage
2 fiches mémo imprimables :
un aide-mémoire du déroulé d’une séance
l’ensemble des inductions à répéter pour chaque séance (1 à 9)
Ces ressources vous permettent de vous entraîner sans chercher les informations partout, et de progresser à votre rythme.
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